Dr. Zac Turner er ástralskur læknir og svarar spurningum lesenda á vef News.com.au. Hann var á dögunum spurður út í góða æfingarrútínu fyrir heilbrigt líferni:
„Samfélagsmiðlar eru að ganga frá mér. Það eru svo margir vinir mínir að taka þátt í „75 hard“ áskoruninni og það er ruglað. Mér finnst „75 soft“ meira að segja óraunhæft fyrir mig. Ég vil byrja að hreyfa mig og snúa lífi mínu við, en þarf ég að æfa á hverjum degi? Getur þú hjálpað mér? Hvernig er best að æfa yfir vikuna?“ spurði kona að nafni Angela.
„75 hard“ er áskorun og er byggð á samnefndri bók og þarf fólk að fylgja ströngum reglum. Eins og að æfa tvisvar á dag, í 45 mínútur inni og síðan í 45 mínútur úti. Drekka 3,8 af vatni. Lesa tíu blaðsíður í bók á dag og fylgja hollu mataræði.
Dr. Zac svarar: „Frábær spurning. Að vera með góða æfingarrútínu með mismunandi æfingum sem passar inn í vikuna þína er frábær leið til að lifa heilsusamlegu lífi, bæði líkamlega og andlega.“
Hann segir að lykillin sé að stunda mismunandi hreyfingu, að gera ekki alltaf það sama dag eftir dag. Eins og að fara ekki bara út að hlaupa eða lyfta ekki bara þungum lóðum. „Líkaminn okkar hefur ólíkar þarfir og æfingarnar þurfa að vera sniðnar þeim. Eins og brennsla fyrir hjarta- og æðaheilsu, lyftingaræfingar (þarf ekki að vera þungt) fyrir vöðva og bein og að sjálfsögðu þarf að hita upp fyrir æfingu og kæla niður með teygjum, helst með áherslu á kjarnann.“
Æfingarrútína vikunnar
Byrjaðu vikuna á æfingu fyrir alla helstu vöðvahópana. Þessi æfing setur tóninn fyrir vikuna og hjálpar þér að byggja upp vöðva.
Upphitun: 5-10 mínútur af léttri brennslu (eins og að ganga rösklega eða skokka)
Æfingin: Þrjú sett af 8-12 endurtekningum af æfingum eins og hnébeygjum, armbeygjum, framstigi og róðri.
Kæla: Teygja í fimm mínútur, sérstaklega á vöðvunum sem þú notaðir mest í æfingunni.
Upphitun: 5 mínútur af hreyfanlegum teygjum (e. dynamic) eða létt brennsla
Æfingin: 20-30 mínútna brennsla (eins og að hlaupa, hjóla eða dansa). Síðan 15 mínútur af kviðæfingum eins og planki, russian twists og hjólakviðkreppur.
Kæla: Teygja í 5 mínútur, leggðu áherslu á fótleggi og kvið.
Æfing: Farðu í jógatíma sem er um 45-60 mínútur. Ef þú kemst ekki í tíma í ræktinni þá eru frábær æfingamyndbönd á YouTube.
Kæla: Endaðu æfinguna á fimm mínútna hugleiðslu eða öndunaræfingum.
Hvíldu neðri hluta líkamans og einbeittu þér að efri líkama.
Upphitum: 5-10 mínútur af léttri brennslu
Æfing: Þrjú sett af 8-12 endurtekningum af æfingum eins og bekkpressu, axlapressu, tvíhöfðakrullum og þríhöfðaæfingum.
Kæla: Teygði á efri líkama í fimm mínútur.
Upphitun: 5 mínútur af léttri brennslu og hreyfanlegum teygjum.
Æfing: 20-30 mínútur af HIIT-æfingum. Gerir æfingu (eins og burpees eða spretti) í 30 sek og hvílir í 30 sek.
Kæla: Teygja í 5-10 mínútur.
Gerðu eitthvað skemmtilegt úti sem er líka gott fyrir þig. Eins og að fara í göngutúr, fjallgöngu, út að hlaupa eða æfðu einhverja íþrótt eins og tennis eða fótbolta.
Reyndu að gera þetta í 30-60 mínútur og teygðu í 5-10 mínútur undir lokin.
Leyfðu líkamanum þínum að hvíla sig og jafna sig. Þessi dagur er mjög mikilvægur í rútínunni.
Ef þú ert í stuði til að hreyfa þig þá geturðu farið í rólegan göngutúr eða gert nokkrar rólegar teygjuæfingar.
Að lokum gefur Dr. Zac áhugasömum góð ráð:
„Hlustaðu á líkamann: Hafðu erfiðleikastig æfingarinnar eftir því hvernig þér líður. Hvíldu þig ef þú ert þreytt og taktu meira á því ef þú ert full orku.
Drekktu nóg vatn yfir daginn
Næring skiptir máli. Borðaðu næringarríkar máltíðir og millimál.
Góð rútína frekar en fullkomnun: Reyndu að æfa reglulega en vertu sveigjanleg þegar kemur að rútínunni þinni svo hún passi sem best inn í líf þitt.“
