Flest okkar komast einhvern tíma á þann tímapunkt í lífinu að viðurkenna, að minnsta kosti innst inni, að við verðum að gera eitthvað til að breyta lifnaðarháttum okkar: líkamlega og andlega er óbreytt ástand óásættanlegt og núna sé tíminn kominn.

En hvernig förum við að því að breyta hegðun?

Hér á eftir er í stórum dráttum farið yfir það sem gerist, hvort sem um er að ræða að hætta að reykja, hætta eða fara að drekka áfengi í hófi í stað óhófs, byrja að stunda líkamsrækt, borða hollari mat eða einhverja aðra hegðunarbreytingu.

En breytingin er ekki atburður sem gerist einu sinni heldur er það ferli, eða röð atburða, sem tekur tíma, samkvæmt sk. þverkenningalíkani um hegðunarbreytingu. Gengið er út frá því að hegðunarbreyting gerist í þrepum.

Í fyrsta þrepinu er fólk sem hefur engan áhuga á breytingum en í því síðasta er hegðunarbreytingin orðin stöðug.

Algengt er að fólk fari aftur í gamla farið, sem talið er eðlilegt, og því réttara að tala um bakslag en fall þegar slíkt gerist.

Hér á eftir er þrepunum lýst og viðhorfinu til hegðunarbreytingar miðað við í hvaða þrepi hver og einn er staddur.

Einnig hvaða leiðir eru vænlegastar til að hafa jákvæð áhrif á breytingaferlið en í hverju þrepi notar hver og einn mismunandi aðferðir til að komast á næsta þrep.

Hegðunarbreytingarferlið í fimm þrepum

Foríhugun

Fólk sem er í þessu þrepi ætlar ekki að breyta hegðun sinni á næstunni.

Hér geta þau verið sem vita ekki, eða vanmeta, hvaða afleiðingar óbreytt hegðun hefur í för með sér.

Bæði þau sem ekki hafa fengið fræðslu, um afleiðingar óheilsusamlegra lifnaðarhátta, og þau sem hafa fengið ófullnægjandi fræðslu hafa tilhneigingu til að forðast að lesa, ræða eða hugsa um afleiðingar lifnaðarhátta sinna.

Hugsanlega hafa þau oft reynt að breyta um hegðun en mistekist og við það misst trúna á getu sína til þess.

Hvatning og meiri þekking á afleiðingum lifnaðarháttanna er heppilegasta leiðin til að fólkið byrji að íhuga að breyta hegðun.

Íhugun

Í þessu þrepi er fólk sem ætlar að breyta hegðun – en ekki alveg strax. Það veit um ókosti hegðunarinnar en sér einnig kosti.

Togstreitan á milli kostanna og ókostanna gerir það oft að verkum að fólk verður tvíbent í afstöðu sinni, sem getur orðið til þess að fólk festist lengi í þessu þrepi. Hér er fólk ekki mjög mótækilegt fyrir ábendingum um að breyta hegðun sinni.

Til að það taki ákvörðun um að breyta þá þarf það að sjá hversu margt kostirnir hafa framyfir ókostina.

Undirbúningur

Í þessu þrepi eru þau stödd sem ætla að breyta hegðun sinni í nánustu framtíð eða innan mánaðar.

Oft hafa þau gert til þess tilraun á síðastliðnu ári. Undirbúningurinn er oft hafinn og sennilega eru þau búin að ákveða hvenær þau ætla að byrja.

Þau eru líkleg til að ræða við heilbrigðisstarfsfólk um ætlun sína og/eða hafa þegar skráð sig á námskeið til að koma sér af stað.

Hér er fólk tilbúið til að taka við ábendingum og fræðslu um afleiðingar óbreyttrar hegðunar.

Framkvæmd

Hér eru þau sem nýlega hafa breytt um hegðun, oftast innan 6 mánuða. Þau hafa mikið fyrir hegðunarbreytingunni – enda er hættan á bakslagi mikil – en vita nú hversu mikið kostirnir, við breytta hegðun, hafa framyfir ókostina.

Hér er mikilvægt að forðast freistandi aðstæður sem auka á hættuna á að fara aftur í gamla farið og að leggja áherslu á aðra hegðun sem styrkir ákvörðunina að viðhalda breyttri hegðun.

Viðhald

Þau sem eru stödd í þessu þrepi hafa breytt hegðun sinni í meira en 6 mánuði.

Hér er líka lögð áhersla á að koma í veg fyrir bakslag en hér er fólk orðið mun sjálfsöruggara en í framkvæmdaþrepinu.

Það hugsar mun minna um gömlu hegðunina heldur en það gerði í fyrri þrepunum.

Hefðbundnar kenningar um hegðunarbreytingu líta á þetta þrep sem loka sigur en samkvæmt þverkenningalíkaninu er breyting á lifnaðarháttum lífslöng barátta, sem getur orðið auðveldari eða ágerst, allt eftir umhverfi oghugarástandi hverju sinni.

Grein þessa skrifaði Sveinbjörn Kristjánsson f.v. verkefnisstjóri fræðslumála hjá Lýðheilsustöð og er textinn fengin að láni af vef Landlæknisembættisins og Sálfræðisetursins.