Pistlar Ragnhildur Þórðardóttir sálfræðings, betur þekkt sem Ragga nagli, sem skrifaðir eru á mannamáli njóta mikilla vinsælda á Facebook-síðu hennar. Í þeim nýjasta tekur Ragga fyrir svefninn og góðar svefnvenjur.
„Ég svaf bara í fjóra tíma í nótt.“ Og svo barið sér á brjóst eins og það sé hetjudáð að rétt heilsa upp á á koddann í örfáar klukkustundir. En staðreyndin er að því styttri svefn því styttri ævi (Matthew Walker). Því minna sem þú sefur, því fyrr deyrðu og getur þá slefað á koddann inn í eilífðina.“
Ragga útskýrir hlutverk taugaboðefnisins GABA (Gamma-Aminobutyric acid) sem er taugaboðefni í heilanum. Hlutverk þess er aukin slökun, minna stress, rólegra skap, og betri svefn. GABA minnkar virkni tauga í heila og róar niður miðtaugakerfið og rétt eins og Sigurður Fáfnisbani drap orminn í Völsungasögu, drepur GABA streitu og kvíða.
„Lágt GABA gerir okkur útsettari fyrir streitu og kvíða, og við verðum verr í stakk búin að takast á við það sem lífið hendir í okkur. Rannsókn á rottum sýndi að þegar við sviptum rottur REM svefni lækkar hlutfall GABA í heilanum. Illa sofin erum við útsettari fyrir kvíða og streitu. Vel sofin vinnum við betur úr kvíðavaldandi atburðum og streitu.“
Ragga útskýrir jafnframt hvernig við verðum syfjuð:
„Svefn eykur mólekúlið BDNF í heilanum sem sér um minni og nám og hægir á hrörnun hugrænnar getu. Við verðum syfjuð þegar heiladingull seytir út svefnhormóninu melatóníni en líkaminn þarf að vera viss um að komið sé kvöld og það gerum við með góðri svefnrútínu.“
„Svefnrútína er faguryrði svefnsérfræðinga yfir góðar og áhrifaríkar kvöldvenjur svo við nostrum sem best og lengst við Óla Lokbrá. Við þurfum við að hita líkamann upp fyrir svefn og senda skilaboð að nú þurfi ró að færast yfir miðtaugakerfið svo melatonin mæti á svæðið.
Góðar svefnvenjur eru því gríðarlega mikilvægar og líkaminn þrífst á rútínu eins og litlu börnin.“
Ragga bendir á að einfaldar breytingar geta haft öflug áhrif á góðan svefn og ótal margt sem hámarkar svefninn okkar og rík ástæða til.
„Því, hvort sem þú ert að glíma við streitu eða kulnun, vilt tækla erfiðleika í lífinu eða einfaldlega bæta heilsuna og svefninn er algjört kaos út og suður, gerðu þá hallarbyltingu í svefnvenjum þínum.
Til þess að höndla streituvaldandi áreiti betur og huga sem allra best að heilsunni ætti svefn að vera algjört forgangsatriði. Því miður er hann oft vanræktur eins og gamall kaktus í stofuglugganum.“
Hafðu fasta rútínu sjö daga vikunnar. Farðu að sofa á sama tíma og vaknaðu á sama tíma. Við erum stór ungabörn þegar kemur að svefni og þrífumst á rútínu. Svefn er ekki eins og ávísanahefti þar sem þú gefur út gúmmítékka alla vikuna með örfáum tímum á koddanum, og reddar svo málum um helgina með að sofa út. Móðir náttúra samþykkir ekki slíka hegðun og hefur ekki komið upp kerfi í skrokknum til að borga upp yfirdrátt vikunnar.
Þið sem hangið yfir Instagramminu og skríðið í bælið langt yfir miðnætti eruð að missa af besta svefnglugganum.
Ákjósanlegt hitastig í svefnherberginu er 16 til 18° til að lækka líkamshitann svo við sofnum og tryggjum djúpsvefn. Hitastig líkama og heila þarf að lækka um eina gráðu til að festa svefn (Matthew Walker). Opnaðu gluggann í 1-2 tímum fyrir svefn til að kæla rýmið niður í Hraðfrystihús Hellissands.
Dægurklukka líkamans fylgir sólsetri og sólarupprás því losun á melatonin fylgir birtustiginu í umhverfinu en í nútímasamfélagi höfum við ljósaperur (Takk Edison), símaskjái, tölvur og sjónvörp til að rugla kerfið. Dimma öll ljós 2 klst fyrir svefn og notast við lampa eða kertaljós sem sendir skilaboð að senda út melatonin.
Rannsókn á unglingsdrengjum sem voru sendir upp á fjall án rafmagns eða snjalltækja sýndi að þeir fóru að sofa tveimur tímum fyrr eftir aðeins nokkra daga í óbyggðunum.
Slökktu á öllum skjám 60 til 90 mínútum fyrir svefn.
Blá birta örvar sjóntaugina og seinkar losun melatóníns svo við eigum erfiðara með að festa svefn. Rannsókn sem bar saman lestur af ipad og lestur af gamaldags blaðsíðum sýndi að ipad lestur seinkaði framleiðslu melatonin í líkamanum um tvo tíma.
Við viljum síðan lítið ljós þegar hitastig líkamans er að lækka. Hið minnsta ljós getur truflað framleiðslu melatóníns, og jafnvel 15 sek af birtu um nóttina getur haft áhrif. Ekki kveikja ljós þegar þú skvettir úr skinnsokknum um miðja nótt. Hafðu líka algjört myrkur í svefnherberginu með þéttum gardínum og jafnvel skutla svefngrímu á smettið.
Minnkaðu koffínneyslu, sérstaklega seinnipart dags. Helmingunaráhrif koffíns eru átta tímar sem þýðir að helmingurinn er farinn úr kerfinu átta tímum eftir að við gúllum það. Þannig að seinniparts kaffibollinn er ekki farið úr kerfinu fyrr en um miðja nótt. Koffín hefur mjög truflandi á gæði svefnsins því það er örvar miðtaugakerfið og hefur áhrif á losun streituhormóna.
Gott að temja sér þá reglu að ekkert koffínstöff fer inn í túlann eftir klukkan 14. Það gildir líka um dökkt súkkulaði… só sorrý. Sama gildir um te og kaffi, kóladrykki, orkudrykki og preworkout.
Meta analýsa á 34 rannsóknum sem skoðuðu áhrif æfinga á svefn fann að 29 rannsóknir sýndu að æfingar bættu svefn, bæði í gæðum og lengd. En ekki hamast í ræktinni í æfingum á hárri ákefð of seint á kvöldin því æfingar dúndra upp streituhormónunum kortisóli, og adrenalíni og þegar þessir félagar eru á sveimi í skrokknum þá bíður melatónín í fýlu á bekknum eins og fótboltamaður með nárameiðsli. Eins hækka æfingar hitastig í skrokknum og það hefur áhrif á að við náum ekki að festa svefn og hann verður lausari og lélegri.
Ekki er ráðlegt að kýla vömb með stórri máltíð rétt fyrir svefn því melting truflar svefninn með hærri efnaskiptahraða og þar með hærri líkamshita.
Ekki borða of snemma, ekki of seint. Hvoru tveggja truflar svefninn.
Ef hungrið sverfir magaholið fyrir svefn, þrykktu í þig smotteríssnarli.
Því ef blóðsykurinn droppar niður í kjallara yfir nóttina getur það losað út kortisól, adrenalín, glúkagón og vaxtarhormón og allt þetta vekur okkur því nú er tími til að dúndra fóðri í magaholið.
Finndu þinn gullna meðalveg, en fyrir flesta hentar best 2-3 klst frá kvöldmat þar til þú dúndrast á koddann til að maginn nái að tæmast og finna ekki fyrir brjóstsviða, bakflæði og meltingartruflunum, en minna snarl er 30-60 mín.
Magnesíumskortur er annar algengasti steinefnaskortur á Vesturlöndum og einkennin eru slæmur svefn, síþreyta og kulnun. Magnesíum er vöðvaslakandi, eykur endurheimt og dýpkar svefn.
L-theanine er amínósýra sem er virka efnið i grænu tei og stuðlar að slökun í líkamanum með því að lækka streitustig og kvíða. Taugakerfið verður mega chillað eins og unglingarnir segja.
200 mg fyrir svefninn með Magnesíum Glycinate eða Threonate (Magtein).
Notaðu bælið bara fyrir lúlling og húllumhæ. Ekki vinnu, sjónvarpsgláp, og símaskroll.
Gott ráð er að eiga áhyggjustund í 20 mínútur fyrir svefn og skrifa áhyggjur og það sem átt eftir að gera og skildu listann eftir utan svefnherbergis. Þannig tengirðu ekki neikvæðar tilfinningar eins og kvíða og áhyggjur inn í helgasta vé heimilisins.
Svefn er ókeypis. Svefn er eitthvað sem allir hafa aðgang að. Svefn inniheldur allt það sem flestir leita logandi ljósi að fyrir streitustjórnun, góða heilsu, dúndrandi félagslíf, betri valkosti í mataræði og betri frammistöðu á æfingum.
