fbpx
Mánudagur 26.október 2020
Fókus

„Svefnleysi eykur líkur á mörgum alvarlegum sjúkdómum og hreinlega styttir líf okkar“

Guðrún Ósk Guðjónsdóttir
Sunnudaginn 30. ágúst 2020 13:00

Dr. Erla Björnsdóttir. Mynd/Anton Brink

Ekki missa af Helstu tíðindum dagsins í pósthólfið þitt

Lesa nánar

Dr. Erla Björnsdóttir hefur lengi rannsakað svefn. Svefnleysi hefur víðtæk og lúmsk áhrif og er orsakavaldur margra alvarlegra sjúkdóma eins og hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki, háþrýstings, kvíða og þunglyndis.

Erla er stofnandi og stjórnarformaður Betri svefns. Í doktorsnámi sínu rannsakaði hún svefnleysi, andlega líðan og lífsgæði hjá sjúklingum með kæfisvefn. Erla hefur sérhæft sig í hugrænni atferlismeðferð við svefnleysi (HAM-S) og vinnur að rannsóknum á því sviði ásamt samstarfsmönnum í Evrópu og Bandaríkjunum. Hún hefur birt fjölda greina í erlendum ritrýndum tímaritum og einnig skrifað um svefn á innlendum vettvangi. Erla hefur einnig haldið fjölda fyrirlestra og námskeiða um svefn og svefnvenjur.

Svefnleysi hefur víðtæk áhrif

„Svefn skiptir höfuðmáli og er grunnurinn að andlegri og líkamlegri heilsu. Við getum verið með allt upp á tíu í hreyfingu og mataræði en ef við sofum ekki þá líður okkur ekki vel og erum ekki í góðu standi. Ég held að við höfum verið að vanmeta hlutverk svefnsins og hversu mikilvægur hann er. Það er mikið að gera hjá fólki og fólk er að svindla á svefninum og hundsa hann, en það er rosalega fljótt að koma í bakið á manni. Þetta eru rosalega víðtæk og lúmsk áhrif. Maður er kannski ekki alltaf að tengja áhrif, eins og kvíða, streitu og aukna matarlyst, við svefnleysi. Áhrifin eru ekki endilega bara aukin þreyta og einbeitingarskortur,“ segir Erla.

Hún segir að fyrir fullorðna sé talað um að þeir þurfi að sofa um sjö til níu klukkustundir á hverri nóttu. „Það er ágætis bil þarna á milli enda erum við ekki öll eins. Sumir þættir hafa áhrif á svefnþörf okkar eins og aldur og jafnvel kyn. Margar rannsóknir benda til þess að konur þurfi aðeins lengri svefn en karlar, getur jafnvel munað hálftíma þar,“ segir hún.

„Aðalatriðið er að okkur líði vel þegar við vöknum að morgni, að við séum endurnærð og höfum næga orku út daginn. Að við séum ekki að lenda í því að sofna yfir sjónvarpinu, dotta í bíó, líða illa eða drekka þrjá kaffibolla bara til að geta funkerað,“ segir Erla og bætir við að það sé orðið algengt að við keyrum okkur áfram á gerviorku.

„Við sofum lítið og svo ætlum við að bæta það upp með því að drekka einn sterkan Nocco og massa daginn. En þá erum við að keyra okkur áfram á gerviorku og bæla niður skilaboðin sem líkaminn er að senda okkur, sem eru: „Þú ert þreytt því þú sefur ekki nóg.“ Það eru mjög mikilvæg skilaboð fyrir okkur.“

Svefnleysi styttir líf okkar. Þú þarft ekki að vera vakandi í nokkra daga til að finna áhrif svefnleysis, ef þú sefur í fjóra til sex tíma á nóttu þá finnurðu fyrir þessum lúmsku og víðtæku áhrifum sem Erla talar um.

„Rannsóknir sýna það að eftir aðeins eina svefnlitla nótt, um svona fjögurra til fimm tíma svefn, þá getum við mælt auknar bólgur í blóðinu og minna sykurviðnám. Við vitum það að auknar bólgur í blóði er orsakavaldur margra alvarlegra sjúkdóma og við erum að auka líkur á offitu, hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki, háþrýstingi, kvíða, þunglyndi og öllu þessu þegar við erum vansvefta til lengri tíma. Auðvitað þolum við það að missa svefn eina og eina nótt, það er alveg eðlilegt að það gerist. En þegar þetta er viðvarandi þá fáum við að sjá þessi áhrif. Við sjáum það líka hjá ungu fólki, það er áhyggjuefni hversu lítið ungt fólk er að sofa. Við sjáum að vansvefta unglingar eru tíu sinnum líklegri til að upplifa þunglyndi og mun líklegri til þess að reyna sjálfsvíg. Þetta eru alvarlegar afleiðingar sem geta hlotist af þessu,“ segir Erla.

Ekki hægt að bæta sér upp svefnleysi

„Svefnleysi eykur líkur á mörgum alvarlegum sjúkdómum og hreinlega styttir líf okkar. Það er ekkert grín að sofa ekki nóg til lengri tíma. Það er einnig klárt mál að við erum miklu verr í stakk búin að glíma við sjúkdóma þegar við erum illa sofin. Og við vitum að ónæmiskerfið bælist verulega. Til dæmis á tímum sem þessum, með flensur og annað, við erum miklu útsettari fyrir því ef við erum ekki vel sofin. Þá er ónæmiskerfið okkar ekki jafn sterkt. Það skiptir máli,“ segir Erla.

„Svo er það líka þessi algengi misskilningur að maður geti sofið lítið á virkum dögum og bætt sér það upp um helgar með því að sofa mikið þá. En það skapar ójafnvægi, setur líkamsklukkuna okkar úr jafnvægi og eykur líkur á því að við festumst í vítahring langvarandi svefnvanda. Við einfaldlega getum ekki bætt okkur upp svefnmissi. Við getum að sjálfsögðu náð upp orku og náð að hvíla okkur en það er bara svo margt sem gerist í líkamanum og heilanum þegar við sofum hverja einustu nótt. Við losum út eiturefni, endurnýjum frumur, flokkum minningar og áreiti. Þetta gerist ekkert tíu sinnum hraðar þó við sofum tíu sinnum meira yfir helgina. Þetta þarf að eiga sér stað á hverri nóttu alveg eins og við þurfum að hlaða símann okkar til að hann virki. Þannig að maður þarf að reyna að tryggja að maður sé að fá heilt yfir góðan svefn.“

„Svefn er algjör forsenda fyrir nám og fyrir minnið. Við erum að festa allt sem við lærum, bæði varðandi staðreyndaupplýsingar og færni,“ segir Erla.

Ekki taka „all nighter“

Það kannast örugglega margir fyrrverandi og núverandi námsmenn við að hafa tekið svokallaðan „all-nighter“ fyrir lokapróf, lært alla nóttina og fram að síðustu stundu til að vera sem best undirbúin. En það er það versta sem þú getur gert fyrir frammistöðu þína, að sögn Erlu.

„Svefn er algjör forsenda fyrir nám og fyrir minnið. Við erum að festa allt sem við lærum, bæði varðandi staðreyndaupplýsingar og færni. Þegar við sofum festum við slíkar upplýsingar í minni, þannig að ef við erum til dæmis að fara í próf daginn eftir, keppa í íþróttum eða fara eitthvert þar sem við þurfum að standa okkur vel, þá er svefninn lykilatriðið nóttina fyrir. Því það er miklu betra að fara fyrr að sofa og hætta að læra klukkan 22-23 heldur en að taka einhvern „all-nighter“. Þá er maður ekkert að ná að vinna úr upplýsingunum og festa þær í minni. Þær verða ekki aðgengilegar fyrir mann þegar maður mætir í prófið.“

Koffín

Hvað með koffín, gerviorkuna sem slær á skilaboðin sem líkaminn sendir okkur þegar hann er þreyttur, er það óvinur okkar eða er allt gott í hófi?

„Við vitum að koffín skerpir einbeitingu, eykur efnaskipti og hjálpar okkur að vakna. Þess vegna leitum við í það þegar við erum þreytt. Ég geng ekki svo langt að segja að koffín sé óvinur okkar og að við eigum að sleppa því alfarið. Mér finnst sjálfri gott að fá mér morgunbolla, en við þurfum að gæta hófs. Við þurfum að átta okkur á því að koffín er örvandi efni og er lengi í líkamanum. Það hefur mikil áhrif á líkamsstarfsemina. Fyrir utan að skemma svefn þá getur koffín aukið streitu og kvíða, því við erum að auka hjartslátt og efnaskipti. Helmingunartími koffíns er um 5-6 klukkustundir þannig að við mælum ekki með neinu koffíni eftir klukkan tvö á daginn og að takmarka það líka fram að því. Það er einnig gott að vera meðvituð um þetta. Ég held að koffínneysla sé oft mjög vanatengd, við mætum á fund og okkur er boðinn kaffibolli og við einhvern veginn tökum hann en þurfum hann ekki endilega,“ segir Erla og bætir við að orkudrykkjanotkun sé einnig vaxandi vandamál.

„Þeir eru margir hverjir mjög sterkir en einnig sætir og svalandi, þannig að maður þambar þá kannski meira en kaffið. Við þurfum að passa þessa neyslu mun meira en við erum að gera,“ segir hún.

„Orkudrykkjaneysla meðal framhaldsskólanema hefur aukist um 55 prósent síðustu tvö ár og hún var nú ekki lítil fyrir. Við vitum að þessi markaðssetning er að virka. Áhrifavaldar, afreksíþróttafólk, fegurðardrottningar og fleiri eru að auglýsa þessa drykki þannig að ungt fólk tengir þetta við heilsu og fegurð. Sem einhverja svona heilsudrykki. Og mér finnst það ákveðið vandamál því þetta eru ekki heilsudrykkir, þeir eru heilsuspillandi ef eitthvað er. Mér finnst þurfa að vera ábyrgari markaðssetning á þessu. Og staðhæfingar sem eru settar fram í auglýsingum fara fyrir brjóstið á manni því maður veit að ungt fólk er að glíma við aukinn svefnvanda í miklum mæli og þetta er einn sökudólgurinn í því samhengi.“

Algengustu mistökin sem við gerum varðandi svefn

„Ég held að algengustu mistökin séu óregla. Við erum að slaka of mikið á þegar við eigum frí og snúum sólarhringnum við. Nú eru margir að fara að detta aftur inn í rútínu eftir sumarfrí og eiga erfitt verk fyrir höndum. Okkur hættir til að gera þetta um leið og við höfum tækifæri til,“ segir Erla.

„Svo er það kannski líka að þegar við eigum slæma nótt, sem er bara eðlilegt og kemur fyrir hjá öllum, þá er það fyrsta sem okkur dettur í hug að bæta okkur það upp. Eins og að sofa lengur um morguninn, leggja sig eftir vinnu eða fara fyrr að sofa. En þetta er mjög skammgóður vermir og hegðun sem leiðir mann gjarnan í vítahring af langvarandi vandamáli. Það sem maður á frekar að gera eftir erfiða nótt er að fara á fætur á sínum eðlilega tíma, harka af sér í gegnum daginn og fara að sofa á eðlilegum tíma næsta kvöld og eiga góða nótt. Ekki fara í þessar skyndibjörgunaraðgerðir.“

Hættu í símanum fyrir svefn

Við erum orðin mjög góðu vön með þessar kraftmiklu litlu tölvur í vasanum sem gera okkur kleift að spjalla við vinina, horfa á fyndið myndband, lesa fréttir og deila mynd af matnum okkar, allt á sama tíma. Mörg okkar verja miklum tíma í símanum rétt fyrir svefn og erum jafnvel að skrolla í gegnum Instagram alveg þar til við lokum augunum. En skjánotkunin er að hafa mun meiri áhrif á gæði svefns þíns en þig grunar.

„Símanotkun fyrir svefn hefur klárlega áhrif. Það er bæði birtan frá skjánum og svo bara áreitið sem ég held að sé enn þá mikilvægara. Heilinn er í örvunarástandi alveg þar til við leggjumst á koddann og það er bara þannig að svefninn þarf sinn aðdraganda. Við þurfum að gíra okkur niður og ná slökun áður en við förum að sofa. Þannig að ég mæli með því að gefa sér helst tvo klukkutíma fyrir svefn án síma. Ég held að af því við erum umkringd svo miklu áreiti allan daginn þá eru áhrifin svo lúmsk. Við föttum þetta ekki alveg sjálf.“

Erla þekkir áhrifin af eigin raun. Hún setti unglingunum sínum reglur um símanotkun fyrir svefn og ákvað að hætta sjálf í símanum á kvöldin til að setja gott fordæmi.

„Ég var sjálf oft í símanum alveg þar til ég fór að sofa. Mér fannst það ekki hafa áhrif því ég svaf alveg ágætlega en um leið og ég fór að taka sjálfa mig í gegn til að verða fyrirmynd fyrir þá, þá fattaði ég að þetta væri að hafa lúmsk áhrif á mig. Ég var að detta inn í vinnu á kvöldin eða vaka lengur en ég ætlaði mér því ég datt inn í einhverja afþreyingu eða eitthvað. Þetta var að klípa af svefninum mínum og hafa áhrif þó ég reyndi að selja mér eitthvað annað. Ég held það sé gott fyrir mann að gefa sér smá frí frá öllu þessu áreiti. Allavega síðasta klukkutímann áður en við förum að sofa,“ segir Erla og bætir við að sjónvarpsáhorf sé í lagi.

„Því það er aðeins öðruvísi áreiti. Bæði ertu yfirleitt lengra frá sjónvarpinu og þetta er aðeins passífara áreiti. Þú ert að fylgjast með einhverri afþreyingu en ert ekki að flakka á milli mismunandi afþreyingar, vinnu og annars konar áreitis eins og maður gerir í símanum. Það er ekki sama örvun í gangi. En auðvitað er best svona síðasta klukkutímann að slökkva á þessu öllu, lesa eða jafnvel hlusta á hljóðbók og bara reyna að vera í slökun með sjálfum sér. Því minna áreiti um kvöldið, því betra. Koma líkama og sál í ró.“

Athugasemdir eru á ábyrgð þeirra sem þær skrá. DV áskilur sér þó rétt til að eyða ummælum sem metin verða sem ærumeiðandi eða ósæmileg. Smelltu hér til að tilkynna óviðeigandi athugasemdir.

Fleiri fréttir

Mest lesið

Nýlegt

Fókus
Fyrir 3 dögum

Auddi Blö á von á sínu öðru barni – Deilir sónarmynd

Auddi Blö á von á sínu öðru barni – Deilir sónarmynd
Fókus
Fyrir 3 dögum

Hugrún Britta samdi plötu og áttaði sig á að hún væri flæðigerva – Gefur út nýtt tónlistarmyndband

Hugrún Britta samdi plötu og áttaði sig á að hún væri flæðigerva – Gefur út nýtt tónlistarmyndband
Fókus
Fyrir 4 dögum

Ragnheiður um vinskap sinn við Kobe Bryant: „Ég tók það svolítið nærri mér þegar hann lést“

Ragnheiður um vinskap sinn við Kobe Bryant: „Ég tók það svolítið nærri mér þegar hann lést“
Fókus
Fyrir 4 dögum

Framkvæmdastjórar selja fallegt raðhús á Seltjarnarnesi

Framkvæmdastjórar selja fallegt raðhús á Seltjarnarnesi
Fókus
Fyrir 4 dögum

Negldi áheyrnarprufuna með lagi Andrea Bocelli og Celine Dion

Negldi áheyrnarprufuna með lagi Andrea Bocelli og Celine Dion
Fókus
Fyrir 4 dögum

Ljósmyndari afhjúpar sannleikann á bak við myndirnar á Instagram

Ljósmyndari afhjúpar sannleikann á bak við myndirnar á Instagram