Pistlar Ragnhildur Þórðardóttir sálfræðings, betur þekkt sem Ragga nagli, sem skrifaðir eru á mannamáli njóta mikilla vinsælda á Facebook-síðu hennar. Í þeim nýjasta fjallar Ragga um breytingaskeið karlmanna, sem hún segir marga telja að sé enn meira tabú að ræða en breytingaskeið kvenna.

„En ef það er tabú að tala um breytingaskeið kvenna, prófaðu að impra á lægra testósteróni hjá körlum og horfðu á alla í kring krumpast, svitna og roðna með krullaða efri vör.

Upp úr fertugu byrjar testósterón að lækka hjá karlpeningnum um 1-3% á hverju ári. Um það bil 10-25% karlmanna eru með of lágt testósterón,. Eðlilegt magn hjá karlmönnum er frá 300-1000 nanógrömm per desiliter Undir 300 ng/dL telst vera lágt testósterón.“

Telur Ragga upp einkennin sem eru fjölmörg:

• Orkuleysi og heilaþoka
• Einbeitingarskortur
• Aukin þreyta
• Depurð
• Óöryggi og minna sjálfstraust
• Lægri kynhvöt
• Ófrjósemi
• Risvandamál
• Hitakóf eða svitaköst
• Óþægindi eða bólgur í brjóstkassa
• Vöðvar rýrna
• Erfiðara að byggja vöðvamassa
• Minni beinþéttni
• Aukin fitusöfnun á kvið og brjóstum
• Svefntruflanir

„Ef þú elsku karl ert oft þreyttur og orkulaus, einbeitningin úti á túni með rollunum, Grjótpirraður af engri ástæðu, eða dapur og reynir að fela það til að vera harður spaði. Sefur eins og spörfugl og vaknar jafnvel rennandi blautur um miðja nótt.

Æfir eins og berserkur en vöðvarnir láta ekki sjá sig, og fitan situr þrjóskari en sauðkindin á ástarhandföngunum og júllunum.

Hefur engan áhuga á húllumhæi í bólinu, og ert oftar lítill í þér með lítið sjálfstraust.

Þá gæti testó vinur vors og blóma verið miður sín í maskínunni.“

Ragga segir því mikilvægt fyrir karlmenn á aldrinum 45 – 50 ára að fara og láta mæla í sér testósterónið til að sjá hvort þurfi að bústa það upp. Sumir fá plástra, gel eða pillur eða testósprautur hjá lækninum.

„Það ber þó að hafa í huga að testósterónmeðferð er ekki með öllu áhættulaus. Það þarf að gera meiri rannsóknir á þessu sviði, en meðferð getur aukið líkur á krabbameini í brjóstum og blöðruhálsi sem og hjartaáföllum og blóðtappa.“

Svefn, mataræði, hreyfing og bætiefni gera sitt

Ragga segir hægt að margt fyrst til að dúndra upp testósteróninu með lífsstílsþáttum eins og svefni, mataræði, hreyfingu og bætiefnum.

„Járnrífingar eru eina æfingaformið sem keyrir náttúrulega upp testósterón.

Inn koma hnébeygjur og réttstöðulyfta eins og riddarar á hvítum hesti til að bjarga prinsinum, sem í þessu tilfelli er orðinn miðaldra, gráhærður með nokkrar hrukkur.

Því fleiri vöðvar sem líkaminn þarf að kalla á vakt til að framkvæma ákveðna hreyfingu, því háværari krafa um vöðvabyggjandi viðbragð. Til þess að byggja upp kjöt á grindina og viðhalda vöðvamassa þarf hormónabúskap eins og hjá unglingi.

Rannsókn sem skoðaði hvaða hreyfing losar mest af testósteróni í blóð eftir á leiddi í ljós að hnébeygja með stöng trónir þar efst á toppnum og réttstöðulyftan nartar í hælana. Sem þýðir að í kjölfar viðskipta okkar við stálið þarf testósterón að dúndrast upp í öllum kynjum, og hormónabúskapur í mun betra jafnvægi.“

Ragga kemur einnig með ábendingar um góðar æfingar:

„Það sem virðist keyra Testósterónið allra mest upp er að lyfta þungt, en þungt er afstætt við styrk hvers og eins.

Miðaðu við 3-4 sett af 4-6 þungum endurtekningum með góðri hvíld á milli setta.

Hnébeygju, réttstöðulyftu, bekkpressu, axlapressu og upphífingum.

Þolæfingar á hárri ákefð í stuttan tíma eins og lotuþjálfun (HIIT), sprengiþjálfun (Plyometrics) og TABATA sem nýta hvítu loftfirrðu vöðvaþræðina ættu að koma í staðinn fyrir æfingar á lágri ákefð í langan tíma sem nýta smærri rauðu súrefnisþræðina. Hvítir vöðvaþræðir eru þeir sem ákvarða stærð og styrk vöðvanna.“

Líkt og hjá öllum þá skiptir gríðarlega miklu máli hjá karlmönnum á breytingaskeiðinu því testósterón maskínan er í gangi á nóttunni eins og prentvélarnar hjá Mogganum að sögn Röggu.

„Þegar hraustir 25 ára karlmenn voru sviptir svefni niður í fimm tíma á nóttu lækkaði testósterónið í líkamanum um 10-15 % á bara einni viku. Svo það er karlmennskutákn að fara snemma að sofa. Þegar breytingaskeiðið mætir á svæðið upp úr fertugu fer svefninn oft enn lengra ofan í tojlettið. Karlmenn geta líka fengið hitaköst á nóttunni eins og Nixon í viðtali um Watergate. Tileinkaðu þér góða rútínu fyrir svefn, engir skjáir og dimmt og ískalt svefnherbergi.“

Kjörþyngd, mataræði og bætiefni skipta miklu máli

„Aðrir lífsstílsþættir sem skipta miklu máli eru að viðhalda kjörþyngd því lágt testósterón tengist bæði að vera of grannur og borða undir eða orkuþörf eða of feitur því hormónar í fitufrumunum geta hindrað testósterónframleiðslu með því að auka estrógenmagnið.

Forðast áfengi og tóbak, og minnka streitu því kortisól hefur áhrif á testósterónframleiðslu.

Hvað þú lætur ofan í mallakút er því ákveðin matvæli eru haukur í horni fyrir testósterónframleiðslu.

• Rautt kjöt: zink, magnesíum, B-vítamín, dýrafita
• Skelfiskur, sérstaklega ostrur: zink, selen og Omega 3
• Lax og annar feitur fiskur sprengfullt af D-vít, Omega-3 og zink
• Spínat og grænkál fyrir haug af magnesíum
• Heil egg/eggjarauður rík af selen sem er gott fyrir Testó
• Avocado + Ólífuolía: góð fita fyrir hormónaheilsu
• Forðast mikinn sykur og draslkaloríur og borða fekar næringarríkar heilar afurðir.
• Bætiefni geta líka hjálpað að bústa upp framleiðslunni.
• Engifer er öflugt andoxunarefni sem dregur úr bólgum og getur komið í veg fyrir oxunarskemmdir í eistunum, en eins aukið framleiðslu á Luteinizing hormóni sem örvar framleiðslu testósteróns.
• Zink er steinefni sem kemur við sögu í meira en 100 ferlum í skrokknum. Rannsóknir hafa sýnt að lágt zink magn hefur neikvæð áhrif á kynheils og testósterón.
• Magnesium slakar á vöðvum og stuðla að dýpri svefni. Karlmenn sem tóku 220 mg 2x á dag hafði góð áhrif á testó og frjósemi.
• D-vítamín sumar rannsóknir sýna að lágt D-vítamín geti tengst lágu Testó hjá körlum. Þa virðist vera að 2000 iu á dag sé dúndur magn.
• Ashwagandha og Rhodiola eru af fjölskyldu adaptógena sem eru plöntur sem auka mótstöðu gegn streitu. Með því að taka Rhodiola byggist upp mótstöðuafl eftir nokkra daga, og gerir okkur sterkari gegn kortisóli og Ashwagandha getur aukið sæðismagnið um 10-22%.
• Fenugreek er jurtalyf. Niðurstöður einnar rannsóknar sýndi að Testósterón jókst verulega hjá körlum sem tóku 600 mg af Fenugreek í 12 vikur og önnur lítil rannsókn á 50 körlum sýndi 46-90% aukningu eftir 12 vikur.

Lágt Testó er ekki endalok æskuljómans og upphaf ellikellingar.

Þú getur verið algjör spaði, fitt og í formi með hormónabúskap eins og unglingur með réttum verkfærum í kistunni.“