Ragnhildur Þórðardóttir, betur þekkt sem Ragga Nagli, segir marga gera sömu mistök beint eftir æfingu, að borða ekki nóg kolvetni. Hún útskýrir málið í nýjum pistli á Facebook, en pistlar hennar um heilsu á mannamáli hafa notið mikilla vinsælda um árabil.

Ragnhildur er sálfræðingur með áherslu á heilsusálfræði og lærður einkaþjálfari.

„Eftir lyftingar eru margir sem gúlla bara hreint prótein en gleyma elsku kolvetnunum samhliða amínósýrunum sem niðurtættir vöðvar þurfa,“ segir Naglinn.

„Bæði prótein og kolvetni eru gríðarlega mikilvæg eftir æfingu en margir vita ekki að eftir æfingu eru einföld kolvetni mjög ákjósanlegur kostur.

Eftir æfingu geturðu fengið þér hvíta beyglu, fransbrauð, morgunkorn úr pakka eða skjannahvít hrísgrjón með tandurhreinni samvisku. Í raun er „allt sem er hvítt hvítt finnst mér vera fallegt“ sem fellur undir þennan hatt.

Ástæða fyrir svona gúmmelaði eftir að lyfta eins og skepna er að eftir æfingu er mikil insúlín losun afar nýtileg.

Einföld kolvetni skila sér hratt í blóðrás, insúlín fer upp í hæstu hæðir sem hjálpar við að þrýsta próteini á ógnarhraða inn í hungraða vöðva sem eru eins og svampar á þessum tímapunkti og soga í sig. Þannig stuðlum við að prótínmyndun og viðgerð á vöðvum hefjist hratt og örugglega til að þeir bæti sig fyrir næstu æfingu.

En grófari kolvetni eins og haframjöl, kínóa og hrísgrjón blífa líka fínt fyrir þau sem ekki vilja einfaldari vini þeirra.“

Ragga segir að það þurfi samt að passa eitt. „Það þarf samt að passa að fituinnihald kolvetna sé í lægri kantinum, því fita hægir á frásogi og dregur þannig úr losunarhraða kolvetna í blóðrás og prótínið skilar sér hægar til vöðva. Sem við viljum alls ekki á þessum tíma,“ segir hún.

Hún segir að stærð kolvetnaskammts sé einstaklingsbundin og fari eftir þyngd og markmiði hvers og eins.

„Fyrir fólk í fitutapi er gott viðmið c.a 0.5g per kg af líkamsþyngd sem þýða 35 grömm af kolvetnum eftir æfingu fyrir manneskju sem er 70 kg.

Það eru sirka fjórar hrískökur eða samhliða prótíni.

Fyrir fólk sem vill byggja upp vöðva er gott að miða við 0.75-1g per kg af líkamsþyngd sem væri þá 50-70 grömm kolvetni í eftir æfingu máltíð.

Gott er að miða við 20-40 grömm af próteini samhliða kolvetnum, eldra fólk og konur þurfa að vera í efri mörkunum til að byggja og viðhalda kjöti á grindinni.“

Fylgstu með Röggu Nagla á Facebook.