Pálmi V. Jónsson, lyf- og öldrunarlæknir og prófessor emiritus við læknadeild Háskóla Íslands, þekkir málefni eldra fólks líklega betur en flestir hér á landi. Pálmi var yfirlæknir öldrunarlækningadeildar Landspítalans og þá hefur hann skrifað fjölda vísindagreina sem tengjast öldrun á einn eða annan hátt. í Morgunblaðinu í dag skrifar hann ítarlega aðsenda grein um eldri árin, forvarnir og hvað við getum gert til að draga úr áhrifum ellinnar.

„Ell­in er óumflýj­an­legt líf­fræðilegt ferli sem ein­kenn­ist af hæg­fara hnign­un lík­am­legr­ar og vit­rænn­ar getu, sem leiðir til viðkvæmni fyr­ir sjúk­dóm­um, færnitapi og and­láti. Elli­ferlið ein­kenn­ist af upp­söfn­un skemmda í frum­um, vefj­um og líf­fær­um. Engu að síður er hægt að draga veru­lega úr áhrif­um ell­inn­ar með fyr­ir­byggj­andi aðgerðum,“ segir Pálmi í grein sinni og bætir við að forvarnir gagn­vart ell­inni feli í sér fjöl­breytt­ar aðgerðir og inn­grip sem geta seinkað því að aldurstengd­ir sjúk­dóm­ar komi fram, viðhaldið heilsu og vellíðan á efri árum og lengt líf­tíma.

Byrjar allt í barnæsku

Í fyrsta lagi nefnir Pálmi að forvarnir með tilliti til ellinnar byrji með góðu atlæti foreldra og öflugri mæðra- og ungbarnavernd.

„Aðgengi að mennt­un, námi í tónlist og þátt­taka í íþrótt­um, sem hæf­ir hverj­um og ein­um, er ein mik­il­væg­asta for­vörn­in gegn heilsu­bresti síðar á æv­inni. Vert er að minna á ís­lenska for­varn­ar­verk­efnið gegn tób­aks- og áfeng­isneyslu ung­menna, sem hef­ur skilað gríðarleg­um ár­angri. Því þarf að viðhalda frá ári til árs og ef til vill mætti út­víkka það, til dæm­is gagn­vart yfirþyngd og skjánotk­un. Börn og ung­menni sem glíma við geðræn­an vanda þurfa grein­ingu og meðferð og stuðning án tafa. Árang­ur sem næst í æsku skil­ar sér upp á efstu ár.“

Orðtakið sem á vel við um ellina

Pálmi nefnir svo að erfðaefni einstaklinga gegni án efa mikilvægu hlutverki við að ákvarða líftíma og næmi fyrir aldurstengdum sjúkdómum. Bætir hann við að neikvætt umhverfi og neikvætt lífsstílsval spili á móti þeirri erfðafræðilegu tilhneigingu sem við berum og hefur áhrifum á hvernig við eldumst.

„Hins veg­ar geta já­kvæðir um­hverf­is- og lífs­stílsþætt­ir, eins og nær­ing­ar­ríkt mataræði, reglu­leg hreyf­ing, það að forðast reyk­ing­ar, seinkað hrörn­un­ar­ferli ell­inn­ar og lengt ævilík­ur, óháð erfðafræðilegri til­hneig­ingu ein­stak­lings­ins,“ segir hann og nefnir að orðtakið „Þú ert það sem þú borðar“ eigi sérstaklega vel við ellina.

„Yf­ir­vegað, nær­ing­ar­ríkt mataræði er grunn­ur að því að koma í veg fyr­ir ald­ur­stengda sjúk­dóma og viðhalda al­mennri heilsu. Mat­væli sem eru rík af andoxun­ar­efn­um, eins og ávext­ir, græn­meti, hnet­ur og heil­korn, geta hjálpað til við að berj­ast gegn oxunarálagi. Omega-3 fitu­sýr­ur sem finn­ast í feit­um fiski, val­hnet­um og hör­fræj­um draga úr bólgu, sem teng­ist mörg­um lang­vinn­um sjúk­dóm­um. Flest­ar rann­sókn­ir benda til já­kvæðs ávinn­ings af auk­inni prótein­inn­töku um­fram það sem yngra fólk neyt­ir, eða 1,5-2,0 g/​kg/​dag. Eldri vöðvar svara ekki því prótein­magni sem yngra fólk neyt­ir en með því að neyta auk­inna próteina yf­ir­vinnst þessi tregða sem leiðir til fram­leiðslu á vöðvaprótein­um og bæl­ing­ar á niður­broti vöðvapróteina,“ segir hann.

Hreyfing hornsteinn heilbrigðrar elli

Næst nefnir Pálmi hreyfingu og svefn og segir að líkamleg hreyfing sé hornsteinn heilbrigðrar elli, bæði með því að lengja líf og lífsgæði.

„Hreyf­ing dreg­ur úr hættu á lang­vinn­um sjúk­dóm­um, eins og hjarta­sjúk­dóm­um, syk­ur­sýki og krabba­meini, og hef­ur einnig mjög já­kvæð áhrif á líðan,“ segir hann og útskýrir lífeðlisfræðilegar ástæður þessa. Bendir hann á að áhrif hreyfingar á heilann séu áhugaverð og virkar í raun eins og þunglyndislyf.

„Þau bæta and­lega líðan og hreyfigetu, auðvelda lær­dóm og vernda gegn tauga­hrörn­un. Það er því ekki að undra að heilsu­gæslu­lækn­ar bjóði nú upp á hreyfiseðla frem­ur en lyf í ýms­um til­vik­um. Lyk­il­teg­und­ir þjálf­un­ar eru styrkt­ar- og þolæf­ing­ar ásamt með liðleika- og jafn­væg­isæfing­um. Fólk ger­ir vel í því að flétta hreyf­ingu inn í dag­lega lífið sem má fylgja eft­ir með mark­vissri lík­ams­rækt, helst þris­var í viku.“

Félagsleg tengsl gríðarlega mikilvæg

Varðandi svefninn segir Pálmi að margir upplifa minnkuð svefngæði með aldrinum og slakur svefn tengist aukinni hættu á langvinnum sjúkdómum, yfirþyngd og þunglyndi. Segir hann að samræmi í svefn- og vökutíma hjálpi til við að stjórna innri klukku líkamans og bæta svefngæði. Rólegt, dimmt og svalt svefnherbergi stuðli að bættum svefni. „Örvandi drykk­ir og áfengi trufla svefn en hug­leiðsla get­ur aukið svefn­gæði með því að draga úr streitu og kvíða.“

Pálmi nefnir svo félagsleg tengsl og segir þau gegna mikilvægu hlutverki í öldrunarferlinu.

„Þung­lyndi, kvíði og vit­ræn skerðing er al­gengt áhyggju­efni eldra fólks. Reglu­bund­in hreyf­ing og lík­ams­rækt, ástund­un áhuga­mála og ögr­andi hug­ræn verk­efni eru fyr­ir­byggj­andi. Áföll og of­beldi, hvort held­ur er í nán­um sam­bönd­um, til­fallandi eða á stríðstím­um, hafa djúp­stæð áhrif. Ég minn­ist þriggja kvenna sem ég kynnt­ist. Í blóma lífs­ins í seinni heims­styrj­öld­inni voru þær hneppt­ar í fanga­búðir. Þær litu ekki glaðan dag eft­ir það og á tíræðis­aldri upp­lifðu þær hörm­ung­arn­ar dag­lega eins og þær hefðu gerst í gær,“ segir hann og bætir við að félagsleg einangrun og einmanaleiki sé skaðlegur heilsu fólks og jafngildi því að reykja allt að 15 sígarettur á dag.

„Þátt­taka í sam­fé­lag­inu, sjálf­boðaliðastarfi og viðhald ná­inna fjöl­skyldu- og vina­tengsla bæt­ir and­lega og lík­am­lega heilsu og stuðlar að lengra og inni­halds­rík­ara lífi.“

Fólk eldist þegar það hættir að hugsa um framtíðina

Pálmi nefnir svo að lokum þátt heilbrigðisþjónustunnar til forvarna. „Skimun fyr­ir hækkuðum blóðþrýst­ingi, hækkuðu kó­lester­óli, syk­ur­sýki, gáttatifi, beinþynn­ingu og völd­um krabba­mein­um, einkum leg­háls-, brjósta- og ristil­krabba­mein­um, hef­ur sannað sig á ákveðnum tíma­bil­um æv­inn­ar,“ segir hann og nefnir einnig mikilvægi þess að viðhalda bólusetningum frá ári til árs.

„Sam­eig­in­legt átak ein­stak­linga, heil­brigðis­starfs­manna og sam­fé­laga er nauðsyn­legt til að stuðla að heil­brigði á efri árum og gera eldra fólki kleift að lifa full­nægj­andi, virku lífi. Fólk er farið að eld­ast þegar það hætt­ir að hugsa um framtíðina. Fólk er ungt í anda þegar það læt­ur sig dreyma, langa og hlakka til.“