Sálfræðingurinn og líkamsræktardrottningin Ragnhildur Þórðardóttir, betur þekkt sem Ragga nagli, deilir gjarnan góðum ráðum á Facebook fyrir þá sem vilja bæta heilsuna og lífsgæðin.

Í tilefni alþjóðlega svefndagsins í gær deildi hún skotheldum ráðum fyrir svefninn, sem margir eiga til að vanrækja eða eiga erfitt með.

„Svefn er á botni pýramídans í heilsuvenjum. Svefnrútína er faguryrði svefnsérfræðinga yfir góðar og áhrifaríkar kvöldvenjur svo við nostrum sem best og lengst við Óla Lokbrá.“

Ragga bendir á að það þurfi að hita upp fyrir svefninn, alveg eins og maður gerir fyrir æfingar. Með góðri rútínu er hægt að tilkynna líkamanum að nú sé kominn háttatími svo kerfi líkamans geti byrjað að leggja grunninn að góðum svefni. Það sé algeng mýta að fólk geti vanrækt svefninn og unnið svo tapið upp um helgar með því að sofa meira.

Hér eru skotheld ráð Röggu nagla:

• „Rútína: Við erum bara stór ungabörn þegar kemur að svefni og þrífumst á rútínu. Hafðu fasta rútínu sjö daga vikunnar. Farðu að sofa á sama tíma og vaknaðu á sama tíma alla daga vikunnar.
• Ákjósanlegt hitastig í svefnherberginu er 16-18° til að lækka líkamshitann svo við sofum og tryggja djúpsvefn. Hitastig líkama og heila þarf nefnilega að lækka um 1 gráðu til að festa svefn.
• Birtustig. Dægurklukka líkamans fylgir sólsetri og sólarupprás því losun á melatonin fylgir birtustiginu í umhverfinu en í nútímasamfélagi höfum við ljósaperur (Takk Edison), símaskjái, tölvur og sjónvörp til að rugla kerfið.
• Slökktu á öllum skjám 60-90 mínútum fyrir svefn. Blá birtan af skjánum örvar sjóntaugina og seinkar losun melatónins svo við eigum erfiðara með að festa svefn. Eins kveikir skroll á símanum á kvíða og samanburði og við festumst í möndlunni í heilanum og festum ekki svefn.
• Minnkaðu koffínneyslu, sérstaklega seinnipart dags. Helmingunaráhrif koffíns eru 8 tímar, sem þýðir að helmingurinn er farinn úr kerfinu 8 tímum eftir að við gúllum það.
• Máltíðir: Ekki er ráðlegt að kýla vömbina með stórri máltíð rétt fyrir háttinn því melting hækkar hitastigið í líkamanum sem truflar svefninn. Máltíð losar insúlín sem sendir merki til heilans um að nú sé dagur af því við erum vön að borða á daginn.“

Ragga bendir á að hver og einn þurfi að finna sinn gullna meðalveg. Fyrir flesta hentar best að leyfa 2-3 tímum að líða frá kvöldmat áður en haldið er upp í rúm. Þannig nær maginn að tæmast og minni líkur eru á brjóstsviða, bakflæði og meltingartruflunum.

Ragga mælir eins með bætiefnum. Fyrst og fremst magnesíum með L-theanine. Það róar taugakerfi og slakar á vöðvum. Talið er að um 50% fullorðinna í Bandaríkjunum glími við magnesíumskort og Ragga telur líklegt að það sama eigi við um Íslendinga. Eins bendir hún á lofnarblóm, lavander, en rannsóknir sýna að blómið hefur góð áhrif á svefntruflanir hjá konum á breytingarskeiði. T.d. er hægt að setja nokkra dropa af ilmolíu á koddann og það gæti bætt svefninn. Loks nefnir hún Gingko Biloba en með því að taka bætiefnið inn um 30-60 mínútum fyrir svefn er hægt að róa líkama og huga.