Þú gætir hafa heyrt þjálfara tala um súpersett (superset) eða heyrt uppáhalds heilsu- og fitnessáhrifavaldinn þinn tala um það.
Súpersett er æfingartækni sem getur minnkað tímann þinn í ræktinni með því að stytta hvíldartíma.
Hvað er súpersett?
„Súpersett er leið til að prógramma æfinguna þína – þú ferð frá einni æfingu beint í næstu án þess að hvíla á milli,“ segir Riley O‘Donnell, einkaþjálfari og leiðbeinandi hjá Fhitting Room í New York við Women’s Health Magazine.
Oftast eru tvær æfingar í súpersetti. Þú getur raðað því á mismunandi hátt. Til dæmis geturðu æft mismunandi líkamshluta þannig ein æfingin sé bekkpressa (æfir brjóstvöðvana) og hin er róður (æfir bakið). Þú getur einnig valið tvær æfingar sem þjálfa sama líkamshlutann.
Af hverju gerir fólk súpersett?
Stærsti kosturinn er þessi: Þú hámarkar tímann sem þú svitnar.
„Þú getur gert fleiri æfingar á styttri tíma og verið þannig skilvirkari,“ segir Riley.
Ef þú ert að þjálfa ólíka líkamshluta þá fær sá líkamshluti sem þú varst að æfa hvíld meðan þú æfir hinn.
Ef þú ert að þjálfa sama líkamshlutann þá ertu að æfa hann betur og hraðar.
Eru einhverjir gallar við súpersett?
Riley segir að svo sé ekki. En vill að fólk passi sig á að gera ekki of mörg súpersett í einu og lyfta ekki of þungu svo líkamsstaðan haldist rétt og þú fáir ekki meiðsli.
Ekki taka heldur of létt og reyna að ná eins mörgum endurtekningum og þú getur. Jafnvægi er lykillinn.
„Markmiðið ætti ekki að vera eins margar endurtekningar og þú getur, heldur einblíndu á að finna fyrir sviða í vöðvanum í lok settsins,“ segir Riley.
Hvernig byrja ég?
Þú velur einhverjar tvær æfingar eins og til dæmis réttstöðulyftu (deadlif) og hnébeygju (squat). Gerðu 8-12 endurtekningar af réttstöðulyftu og farðu beint í hnébeygju og gerðu 8-12 endurtekningar.
Ef þú vilt lyfta þyngra gerðu 5-8 endurtekningar.
Markmið þitt ætti að vera að gera 4-6 súpersett af þessum tveimur hreyfingum. Eftir hvert sett hvíldu í 30-90 sekúndur, fer eftir hversu krefjandi þú vilt hafa æfinguna.
