fbpx
Miðvikudagur 14.apríl 2021
Fókus

Sterkari og stærri rass heima í boði Dísu Edwards

Guðrún Ósk Guðjónsdóttir
Mánudaginn 5. apríl 2021 11:00

Dísa Edwards. Myndir/Sigtryggur Ari

Ekki missa af Helstu tíðindum dagsins í pósthólfið þitt

Lesa nánar

Dísa Edwards einkaþjálfari segir það mikilvægt að virkja rassvöðvann vel fyrir æfingu svo hann stækki. Hún deilir æfingu sem allir geta gert heima, þú þarft bara teygju og handlóð.

Dísa Edwards er 33 ára þriggja barna móðir búsett í Njarðvík. Hún er lærður einkaþjálfari og með BA gráðu í talmeinafræði frá Auburn University. Hún starfaði sem flugfreyja hjá Icelandair og starfar í dag sem aðstoðarmaður fasteignasala í löggildingarnámi.

Dísa hefur alltaf haft mikinn áhuga á íþróttum og hreyfingu. „Ég spilaði körfubolta öll mín yngri ár og færði mig svo yfir í CrossFit árið 2014. Samhliða CrossFit hef ég mikið verið að stunda lyftingar,“ segir Dísa.

Árið 2015 fékk hún brennandi áhuga á öllu því sem tengist næringu. „Þá lærði ég nýja nálgun á mataræði sem breytti öllu hjá mér. Ég byrjaði með fjarþjálfun, Body By Disa, árið 2020 þar sem ég legg áherslu að kenna kúnnunum mínum sömu nálgun og hvað það er mikill „game changer“ þegar kemur að því að ná sínum markmiðum.“

Stærri og sterkari rassvöðvar

Dísa leggur ríka áherslu á að styrkja og móta rassvöðvana í prógramminu sem hún gerir fyrir viðskiptavini sína. „Það sem skiptir mestu máli þegar maður vill stækka þennan vöðva er að virkja hann vel fyrir æfinguna, kveikja á honum og vera viss um að maður sé að nota hann þegar maður gerir æfingarnar,“ segir hún. „Ásamt því er mikilvægt að velja æfingar sem henta manni og reyna á vöðvann. Samblanda af þungum lyftingum og svo léttum „high reps“ æfingum er best og „progressive overload“ er einnig mikilvægt. En það þýðir einfaldlega að það er mikilvægt að skora á sig og þyngja viku frá viku og bæta við fjölda endurtekninga.“

Algengustu mistökin

Aðspurð hver algengustu mistökin séu þegar fólk vill stækka rassvöðvann segir Dísa að það sé að fara ekki eftir neinu ákveðnu plani.

„Og er að gera mismunandi æfingar á tveggja vikna fresti, eða jafnvel vikufresti. Það þarf ekki að vera alltaf að gera einhverjar nýjar æfingar. Það sem skilar besta árangrinum er að velja æfingu sem maður finnur vel fyrir og halda sig við hana í allaveganna fjórar vikur. Einnig eru algeng mistök að kveikja ekki á rassöðvanum fyrir æfingar og taka þá jafnvel heila æfingu þar sem aðrir vöðvahópar eru að vinna mestu vinnuna þegar aðal áherslan á að vera rassinn.“

Upphitun

3 hringir:

  • 15 hnébeygjur
  • 10 armbeygjur
  • 5 burpees

2 hringir

  • 15 Donkey kicks hægri (sjá mynd að neðan)
  • 15 Donkey kicks vinstri

Heimaæfing

Fyrir þessa æfingu þarftu tvö handlóð og teygju.

Fyrir þessa æfingu þarftu tvö handlóð og teygju. Þetta eru fjórar lotur. Í hverri lotu eru þrjár æfingar og þú gerir þrjár umferðir af þeim æfingum. Hver æfing er framkvæmd í 45 sekúndur í senn, svo ferðu strax í næstu æfingu. Eftir hverja umferð hvílirðu í 30 sekúndur. Síðan þegar þú ert búin að gera þrjár umferðir þá hvílirðu í eina mínútu áður en þú ferð í næstu lotu.

Hér að neðan geturðu séð æfinguna í heild sinni, myndir af Dísu framkvæma hverja æfingu má svo sjá neðar.

Fyrsta lota – Hver æfing í 45 sekúndur

– Lateral raises

Lateral Raises.
Lateral Raises.

– Plank Walkups

Plank walkups.
Plank walkups.

– Bicep curl

Bicep curl.
Bicep curl.

Önnur lota – Hver æfing í 45 sekúndur

*Hér getur þú notað teygju til að fá meira út úr æfingunni.

– Single leg hip thrust vinstri

Single Hip Thrust.
Single Hip Thrust.

– Single leg hip thrust hægri

Sama og hér að ofan nema hinn fóturinn.

– Frog pump

Frog Pump.
Frog pump.

 

Þriðja lota – Hver æfing í 45 sekúndur

– Reverse crunches

Reverse crunches.
Reverse crunches.
Reverse crunches.

– Side plank hip touch vinstri

Side plank hip touch
Side plank hip touch

– Side plank hip touch hægri

Sama og hér að ofan nema hægri hlið.

 

Fjórða lota – Hver æfing í 45 sekúndur

*Hér getur þú notað teygju til að fá meira út úr æfingunni

– Donkey kick vinstri

Donkey kick.
Donkey kick.

– Donkey kick hægri

Sama og hér að ofan nema hinn fóturinn.

– Standing hip abduction

Standing hip abduction.
Standing hip abduction.

Fylgstu með Dísu á Instagram og á BodyByDisa.com

Athugasemdir eru á ábyrgð þeirra sem þær skrá. DV áskilur sér þó rétt til að eyða ummælum sem metin verða sem ærumeiðandi eða ósæmileg. Smelltu hér til að tilkynna óviðeigandi athugasemdir.

Fleiri fréttir

Mest lesið

Nýlegt

Fókus
Í gær

„Það er sjaldan leiðinleg stund hjá þeim“

„Það er sjaldan leiðinleg stund hjá þeim“
Fókus
Í gær

Vissir þú þetta um Macarena? – Lagið sem allir þekkja er ekki eins saklaust og þú heldur

Vissir þú þetta um Macarena? – Lagið sem allir þekkja er ekki eins saklaust og þú heldur
Fókus
Fyrir 4 dögum

Rapparinn DMX látinn – „Baráttumaður sem barðist allt til enda“

Rapparinn DMX látinn – „Baráttumaður sem barðist allt til enda“
Fókus
Fyrir 4 dögum

Harry og Meghan tjá sig um andlát Filippusar – „Þakka þér þjónustuna“

Harry og Meghan tjá sig um andlát Filippusar – „Þakka þér þjónustuna“