Trefjar eru mikilvægar til að viðhalda góðri heilsu en eiga það til að vera vanræktar í mataræði okkar. Trefjar verða okkur líka mikilvægari eftir því sem við eldumst.
Trefjar hafa ýmsa kosti, allt frá því að styðja við góða meltingu yfir í að minnka líkur á langvarandi sjúkdómum.
The Independent ræddi við næringafræðinginn Katie Sanders sem er sérhæfð í iðrabólgu (IBS) og öðrum meltingarvanda. Hún segir að trefjar séu gjarnan vanræktar í mataræðinu og að fólk átti sig oft ekki á mikilvægi þeirra. Það sé þó auðvelt að auka neyslu þessa mikilvæga næringarefnis.
„Trefjar hafa mörg ólík hlutverk, sérstaklega hvað varðar meltingarfæri og meltingu.“
Meðal annars mýkja trefjar hægðir og draga úr harðlífi. Trefjar geta eins bætt örverubúskap meltingarfæra, aukið sedditilfinningu og hjálpað við að stýra blóðsykri. Eins benda rannsóknir til að góð neysla á trefjum geti dregið úr líkum á hjartasjúkdómum, heilablóðfalli, sykursýki 2 og krabbameini í ristli og endaþarmi.
Sanders bendir á að trefjar flokkist helst í leysanleg og óleysanleg trefjaefni.
„Leysanleg trefjaefni (á borð við hafra og baunir) draga í sig vatn og ferðast í gegnum meltingarveginn í gelformi. Óleysanlegar trefjar eru þetta meira ómeltanlega (eins og stilkar, hýði og kjarnar) og bæta rúmmáli við hægðir.“
Sanders segir mikilvægt að neyta trefja úr báðum þessum flokkum. Flestir ávextir og grænmeti innihaldi báða flokkana. Samkvæmt heilbrigðisyfirvöldum sé mælt með minnst 30 gr. af trefjum á dag en Sanders segir að flestir fullorðnir fái aðeins um 20 gr. að meðaltali. Fólk eigi til að huga betur að sykri, salti og próteini en láti trefjar mæta afgangi.
Sanders bendir fólki á eftirfarandi ráð til að auka neyslu trefja.
Sanders bendir á morgunkorn á borð við Weetabix eða Bran Flakes. Það sé upplagt að byrja daginn með nóg af trefjum.
Margir eigi til að líta á ávexti og grænmeti sem munaðarvöru enda ekki ókeypis en það sé hægt að finna ódýrari lausnir á borð við frosið grænmeti í pokum eða dósir af baunum. Þetta þarf ekki að vera flókið.
Sanders segir að ef fólk er að borða mikið af hvítu brauði ætti það að íhuga að skipta því út fyrir dekkra brauð, heilkorna- eða fjölkornabrauð. Það sé góð leið til að auka trefjar í fæðu.
Sanders segir að fólk sem glímir við harðlífi hefði gott af teskeið af hörfræjum (flax) sem er hægt að skola niður með vatnsglasi.
Sanders bendir á að loðber, eða kívíávöxtur, séu mjög trefjarík og geti hjálpað til við meltingu. Sanders mælir með tveimur loðberjum á dag.
Sanders ráðleggur fólki að borða hafrakökur í staðinn fyrir kex til að auka trefjar.
Heimild: The Independent.
