Það er komið kvöld og þú ert að drepast úr þreytu. Þú leggst til svefns og lokar augunum, en allt kemur fyrir ekki, þú getur ekki sofnað. Klukkutími líður, þú prófar allar bestu stellingarnar, sækir annan kodda. Hvað er eiginlega að?
Ástæðan gæti verið eitthvað sem þú borðaðir rétt fyrir háttinn. Ef þú vilt minnka líkurnar á því að matur sé að valda þér svefnleysi ættirðu að forðast þessar 13 fæðutegundir fyrir svefninn.
Já, þetta er áfall. Hvernig getur eitthvað svona dásamlegt verið slæmt rétt fyrir háttinn? Málið er að súkkulaði innihaldur koffín, sérstaklega það dökka. Koffín er að finna í kakóbaunum sem eru notaðar til að framleiða súkkulaði. Sama efni er í blessuðu kaffinu sem rífur mörg okkar upp á morgnana. Koffín er örvandi efni sem vekur, minnkar þreytu og hraðar á efnaskiptum – ekki beint það sem þú vilt sækjast eftir rétt fyrir svefninn.
Auk koffíns inniheldur súkkulaði líka theobrómín, annað örvandi efni, sem hraðar á hjartslættinum og gerir þannig svefninn erfiðari. Eina súkkulaðið sem þú getur leyft þér að borða áhyggjulaus á kvöldin er hvítt súkkulaði – það inniheldur hvorki koffín né theobrómín.
Þegar við sofum hægir á meltingunni. Það er meira áta fyrir meltingarfærin að vinna úr krydduðum mat, og þess vegna meltist hann verr að næturlagi. Mikið kryddaður matur skömmu fyrir svefninn getur truflað hann og valdið því að þú vaknar nokkrum sinnum yfir nóttina. Eftir þannig nótt vaknar þú síður úthvíld/ur.
Mikið kryddaður matur getur líka hækkað grunnhita líkamans. Ef það gerist getur líkaminn átt erfiðara en ella með að stilla sig af svo nætursvefninn verði góður.
Sumar rannsóknir hafa líka haldið því fram að kryddaður matur geti truflað svefninn með því að valda martröðum.
Þetta ætti nú ekki að koma á óvart. Milljónir um allan heim treysta á þennan drykk til að halda sér vakandi. Ef þú ert hins vegar á höttunum eftir góðum nætursvefni ættirðu að forðast allar tegundir kaffidrykkja á kvöldin.
Koffin hefur sértæk örvandi áhrif á miðtaugakerfið. Það hamlar framleiðslu svefnhvertjandi efna í heilanum og eykur myndun adrenalíns, hormóns sem hvetur til notkunar orkunnar sem stendur til boða í líkamanum. Þetta skýrir hvers vegna þér finnst þú glaðvakandi eftir að hafa drukkið kaffi.
Koffínsnautt kaffi er heldur ekki öruggt. Margir eru mjög næmir fyrir koffíni og verða fyrir áhrifum jafnvel þó að innihaldið sé minna.
Sumir eru líka mjög lengi að vinna úr koffíni í líkamanum. Fyrir þessa einstaklinga vara áhrif koffíns enn lengur.
Einn eða tveir bjórar eða vínglös að kvöldi geta nú alveg hjálpað þér að festa svefn. En þú ert líklegri til að vakna reglulega yfir nóttina ef þú hefur drukkið áfengi fyrir svefninn.
Þegar 27 rannsóknir á áfengi og áhrifum þess á svefn voru skoðaðar, kom í ljós að áfengi bætir ekki gæði svefnsins. Greinin birtist í apríl 2013 í vísindatímaritinu, Alcoholism: Clinical & Experimental Research.
Áfengi reyndist geta hjálpað fólki að festa svefn, sem kemur kannski fáum á óvart, og djúpsvefn næst í einhvern tíma. Samt sem áður styttir það tímann í REM svefni, sem er mikilvægasti hluti svefnsins fyrir hvíld og endurnæringu. Skortur á REM svefni getur aukið streitu og valdið syfju, einbeitningarskorti, skapsveiflum og minnistruflunum yfir daginn.
Því meira sem þú drekkur, þeim mun meiri verða áhrifin á svefninn. Sérfræðingar mæla með að ekki séu drukkin fleiri en 1-2 glös fyrir svefninn, og helst 4-6 tímum áður en lagst er til hvílu. Ef þú vilt hafa vaðið fyrir neðan þig er best að sleppa því alveg.
Ómótstæðileg pizzusneið löðrandi í beikoni og osti, eða hamborgari með vænum skammti að frönskum er ekki það sniðugasta sem þú getur borðað rétt fyrir svefninn.
Vísindamenn við Minnesota háskóla rannsökuðu þetta og komust að þeirri niðurstöðu að fituríkur matur hefði slæm áhrif á svefn. Rottur voru látnar á fituríkt mataræði í 8 vikur og fylgst vel með svefni og vöku hjá þeim. Þessar rottur voru bornar saman við aðrar sem héldu „venjulegu“ mataræði. Rannsóknin leiddi í ljós að rotturnar sem fengu fituríka matinn sváfu miklu verr en hinar. Þær sváfu reyndar lengur, en þær sváfu laust og áttu erfiðara með að halda sér vakandi á daginn.
Það sama kom í ljós í rannsókn sem var gerð á mannfólki í eðlilegum holdum, á aldrinum 18-65 ára. Þeir sem voru á fituríkara fæði voru syfjaðri á daginn en hinir .
Sumar prótínríkar fæðutegundir eins og mjólk, hnetusmjör og ostur, innihalda prótínmagn sem hafa góð áhrif á svefninn. Best er að neyta þeirra með kolvetnaríkri fæðu, svo að áhrifin verði sem best. Rautt kjöt er líka prótínríkt, en bara aðeins of. Ef rautt kjöt, eða aðrar fæðutegundir með mjög háu prótíninnihaldi, er borðað fyrir svefninn án þess að kolvetni komi á móti, getur það komið í veg fyrir góðan nætursvefn.
Líkaminn erfiðar meira við niðurbrot prótína en kolvetna. Þannig fer meltingarkerfið á fulla ferð eftir vænan skammt af prótínríkum fæðutegundum eins og rauðu kjöti, og þarf þannig að erfiða yfir nóttina, þegar allt á að vera í slökun. Prótínrík fæða inniheldur líka amínósýruna tyrosine, sem virkar örvandi á heilann og heldur fyrir þér vöku.
Sumum finnst gott að borða morgunkorn á kvöldin í staðinn fyrir snakk. Margir fá sér morgunkorn með mjólk út á fyrir svefninn og finnst það hafa góð áhrif. Það passar að hluta, því mjólk innheldur amínósýruna tryptophan sem hvetur svefn. En það skiptir öllu máli hvers konar morgunkorn er snætt á þessum tíma dags. Sykurinnihaldið er lykillinn, og ansi margar tegundir morgunkorns eru vel sykraðar.
Morgunkorn eru að mestu leyti kolvetni sem auðvelt er að melta. Þess vegna verður álagið á meltingarkerfið lítið á meðan þú sefur. Mjólkin bætir svo við sínum svæfandi áhrifum – en ef sykurinnihaldið er of hátt hefur það þveröfug áhrif.
Viðbættur sykur í morgunkorni er yfirleitt einfaldar sykrur sem eru mjög auðmeltar. Þannig verður skyndileg hækkun á blóðsykri, sem getur haldið fyrir þér vöku, stytt svefninn og haft slæm áhrif á gæði hans.
Þegar blóðsykurinn lækkar svífur reyndar á þig þreyta – það kann að hljóma vel… En undir þessum kringumstæðum reynir líkaminn að vinna gegn þreytunni með losun streituhormóna eins og kortisóls. Þau trufla REM svefninn og þú vaknar óhvíld/ur.
Veldu þess vegna morgunkorn sem hefur lítinn sem engan viðbættan sykur, ef þú vilt borða það fyrir svefn.
Þetta er vissulega hollustufæða, en sumt sem tilheyrir þessum flokki er ekki æskilegt fyrir svefninn.
Blómklál og brokkólí eru ágætis dæmi. Bæði innihalda amínósýruna tryptophan, sem hefur áhrif á svefn með því að hvetja til myndunar serótóníns, sem veldur syfju. Því miður innihalda blómkál og brokkólí líka mjög mikið af trefjum og eru þess vegna tormelt. Meltingarkerfið mun þess vegna þurfa að erfiða ef þú borðar brokkólí eða blómkál of nálægt háttatíma.
Aðrar grænmetistegundir sem eru mjög trefjaríkar eru hvítkál, græn salöt, sellerí, grasker, baunir og hvítir sveppir.
Sumir ávextir, eins og appelsínur og hindber, eru heldur ekki besta fæðan fyrir svefn vegna mikils trefjainnihalds.
Margir eru líka viðkvæmir fyrir tómötum vegna hás sýruinnihalds sem getur valdið meltingartruflunum og brjóstsviða.
Bananar eru fínir fyrir svefninn… þeir innihalda tryptophan, og kirsuber innihalda melatónín sem svæfir líka.
Mörgum finnst huggulegt að fá sér kökubita eða ís fyrir svefninn, en slíkir bitar eru alls ekki góðir fyrir þá sem eiga í vanda með svefn.
Eins og minnst var á í kaflanum hér að ofan um morgunkorn, valda einfaldar sykrur toppi í blóðsykri, og falli í kjölfarið sem líkaminn bregst við með myndun örvandi hormóna.
En það er ekki bara á kvöldin sem sykur er varasamur – því hjá þeim sem borða mikinn sykur yfir daginn lendir líkaminn í stöðugum blóðsykurrússíbana þar sem toppar og lægðir skiptast á.
Þeir sem neyta mikils sykurs geta þannig auðveldlega lent í vítahring svefnleysis, streitu og sykurlöngunar.
Þetta eru bitarnir sem þú færð óstjórnlega löngun í. Þeir geta verið mismunandi – súkkulaðistykki, kartöfluflögur, franskar, djúsí majonessamlokur og svona væri lengi hætt að telja. Yfirleitt eru þessir bitar ríkir af fitu og einföldum kolvetnum/sykri. Það er slæm hugmynd að láta undan – ef þig langar að svífa ljúflega inn í draumalandið.
Rannsóknir hafa sýnt að svefnleysi getur aukið á löngun í skyndibita og ruslfæði. Því minni svefn sem þú færð, því sterkari verður löngun í þessar fæðutegundir. Í Berkeley háskóla í Kaliforníu var gerð rannsókn á 23 heilbrigðum einstaklingum eftir góðan svefn annars vegar og eftir svefnlausa nótt hins vegar. Þar kom í ljós að svefnleysi truflar starfsemi framheila, svæði heilans sem er mikilvægt í ákvarðanatöku. Um leið hafði svefnleysi örvandi áhrif á djúpum svæðum heilans sem hafa með umbun að gera – sem skýrir að einhverju leyti tengslin milli svefnleysis og löngunar í ruslfæði.
Jæja, þetta hljómar frekar galið. Hvernig má þetta vera?
Vatn er að sjálfsögðu lífsnauðsynlegt og lykilefni fyrir ýmsa lífeðlisfræðilega ferla í líkamanum. Við töpum vatni yfir daginn með því að svitna, pissa og anda. Fullorðin manneskja getur tapað allt að 3 lítrum að vatni á dag.
Við vinnum upp vatnstapið og komum í veg fyrir ofþornun með því að drekka vökva jafnt og þétt yfir daginn. Mælt er með því að fullorðnir karlar drekki 2.6 lítra á dag og konur 2.1 lítra. Ef þú drekkur hins vegar mikið of nálægt háttatíma aukast líkurnar á því að þú vaknir yfir nóttina til að pissa.
Það hægist vissulega á þvagmyndun yfir nóttina – en hún stöðvast ekki, eins og flestir þekkja. Ef þú vaknar oft yfir nóttina til að pissa ættir þú ef til vill að endurskoða vökvainntekt þína á kvöldin.
Ástæðurnar eru nokkrar. Gosdrykkir eru súrir, þeir innihalda oft mikinn sykur, og þeir innihalda koffín.
Sýrustig gosdrykkja er yfirleitt í kringum pH 2.5. Magasýrur hafa sýrustigið pH 2. Fosfórsýran sem gosdrykkir innihalda draga úr myndun á saltsýru í maganum og það veldur meltingartruflunum. Ef þú borðar þunga máltíð að kvöldi, og drekkur gos með, er það nánast ávísun á slæman svefn.
Sykurinn í gosdrykkjum hefur líka slæm áhrif – eins og áður er komið fram – en sykurlausa gosið er lítt skárra.
Gervisætan aspartam, sem sumar sykurlausar gostegundir innihalda, inniheldur phanylalanine, sem hefur verið tengt við svefntruflanir.
Ókei, kannski er ekki hægt að kalla lyf kvöldbita eða mat. En þú leggur þau þér til munns og þau fara sömul leið og maturinn. Sum lyf eru alls ekki góð fyrir svefninn og geta valdið svefnleysi eða hafa aukaverkanir sem stytta svefntíma og/eða hafa áhrif á gæði svefnsins.
Astmalyf hafa sýnt sig hafa truflandi áhrif á svefn sumra, einnig sum þunglyndislyf (eins og lyf af SSRI flokki), sum hjartalyf, skjaldkyrtilslyf og lyf sem eru notuð við ADHD.
Ef þú tekur lyf reglulega og átt í vanda með svefn er prýðishugmynd að ræða málið við heimilislækninn þinn.
Heimild: Healthydietbase.com
