Það getur verið óþarfi að grípa í próteindrykk um leið og æfingu lýkur eða orkugel þegar farið er út að hlaupa. Fyrir flesta sem stunda hefðbundna líkamsrækt er málið mun einfaldara: Venjulegur matur og vatn duga yfirleitt vel.
Þetta segir heilsuráðgjafinn Steve Bennett, sem ræddi við Daily Mail um hvað sé best að borða fyrir, á meðan og eftir æfingar. Nýlegar rannsóknir benda sömuleiðis til þess að þarfir fólks séu mun einstaklingsbundnari en oft hefur verið haldið fram.
Bent er á það að vísindamenn við Háskólann í Birmingham hafi til að mynda komist að því að mjög misjafnt sé hversu mikið af kolvetnum fólk þurfi fyrir æfingar. Sumum nægir orkan úr einum banana á meðan aðrir geta fundið fyrir uppþembu, krömpum og jafnvel niðurgangi ef þeir borða mikið skömmu fyrir æfingu.
Algeng mistök
Bennett segir ein algengustu mistökin vera að fólk ofmeti hversu mörgum hitaeiningum það brennir við líkamsrækt og borði því meira en þörf er á.
Fyrir venjulega og ekki sérlega krefjandi æfingu þurfi jafnvel ekkert að borða áður. Þeir sem vilji fá sér eitthvað geti haldið sig við eitthvað smáræði eins og soðið egg eða eina lúku af hnetum.
Öðru máli gegnir um löng hlaup eða mjög erfiðar æfingar. Þá geta auðmeltanleg kolvetni, svo sem banani eða brauðsneið, komið að góðum notum. Sé heil máltíð borðuð fyrir æfingu ráðleggur Bennett að tvær til þrjár klukkustundir líði áður en átökin hefjast.
Orkugel ekki nauðsynlegt fyrir venjulega æfingu
Sama gildir um það sem fólk neytir meðan á æfingu stendur. Fyrir venjulega æfingu í ræktinni, hóptíma eða stutt hlaup er vatn yfirleitt nóg.
Íþróttadrykkir og orkugel geta hins vegar nýst í löngum og krefjandi þolæfingum. Ein yfirlitsrannsókn leiddi í ljós að sykurneysla meðan á æfingu stóð bætti frammistöðu fyrst þegar æfingin varði í 70 mínútur eða lengur.
Bennett bendir raunar á að venjulegt sykrað hlaupnammi geti gegnt svipuðu hlutverki og orkugel á löngum æfingum. Helsti kostur gelsins sé að það sé þægilegt að hafa meðferðis.
Þegar þolæfingar vara lengur en um 90 mínútur telur hann hæfilegt að miða við um 30 til 60 grömm af kolvetnum á klukkustund.
Engin þörf á að hlaupa í próteindrykkinn
Sérfræðingarnir draga einnig úr mikilvægi hins svokallaða „próteinglugga“ eftir æfingar. Ekki þurfi að innbyrða prótein um leið og síðustu lyftunni er lokið.
Venjuleg máltíð sem inniheldur bæði prótein og kolvetni er að mati sérfróðra nóg fyrir flesta eftir æfingu. Próteindrykkir geta vissulega verið þægilegir fyrir þá sem eiga erfitt með að fá nægt prótein úr fæðunni eða komast ekki fljótlega í almennilega máltíð, en þeir séu alls ekki nauðsynlegir.
Næg próteinneysla verður þó mikilvægari með hækkandi aldri, meðal annars vegna þess að vöðvamassi minnkar náttúrulega með aldrinum. Yfirlitsrannsókn á 49 rannsóknum, með samtals 1.863 þátttakendum, sýndi að aukin próteinneysla gat hjálpað eldra fólki sem stundaði styrktarþjálfun að auka vöðvamassa og styrk.
Meginniðurstaðan er engu að síður einföld að mati Bennett: Flest fólk þarf ekki sérstakar íþróttavörur til að fá sem mest út úr hefðbundinni líkamsrækt. „Fyrir flesta er venjuleg máltíð úr alvöru mat meira en nóg,“ segir hann.
