Sé mataræði okkar litað af stjórnleysi, getur verið gagnlegt að halda svokallaða lystardagbók.  Í slíka dagbók skráum við svengd og seddu á skalanum frá 1-10 fyrir máltíð, í lok máltíðar og/eða 20 mínútum eftir að máltíð lýkur, þegar sedduáhrifin eru að fullu komin fram.  Meðvitund okkar og næmni fyrir eigin líðan eykst hröðum skrefum fyrstu dagana sem við skráum hjá okkur svengd og seddu. Við getum einsett okkur að setjast að snæðingi þegar við erum hæfilega svöng, og standa upp frá borðum þegar við erum hæfilega södd, eða þegar reynslan sýnir okkur að líðanin verður góð 20 mínútum eftir máltíð.  Eftir 2-4 vikna skráningu gerist það af sjálfu sér að við leitum inn á við þegar sest er að snæðingi, staðið upp frá borðum, og nokkru seinna þegar sedduáhrif eru í hámarki.  Þá getum við hætt daglegri skráningu, en haft dagbókina tiltæka nokkra daga enn, og gripið til hennar ef við förum út af sporinu.  Það getur líka verið gott að setjast niður að kvöldi, rifja upp máltíðir dagsins, og skrá líðanina eftir á.

Stjórnleysið getur birst í því hvað við látum ofan í okkur, ekki síður en í magninu.  Þess vegna fyllumst við stundum af eftirsjá eftir máltíð, þó við höfum alls ekki borðað yfir okkur.  Ástæðan getur verið samviskubit af því við vitum að maturinn sem við borðuðum var óhollur.  Hún getur líka verið líkamleg vanlíðan, eða orkuleysi klukkutíma eftir máltíð.  Oft fara huglægt samviskubit og líkamleg vanlíðan saman.

Í lystardagbók er hægt að skrá ýmislegt annað en bara svengd og seddu.  Í lok máltíðar og/eða klukkutíma eftir máltíð er hægt að leita inn á við og íhuga hvort matartegundir þær sem við innbyrtum voru þess virði að borða þær eða ekki. Við getum skráð líðan okkar í lystardagbókina með einu orði, eða stuttri setningu, og plús eða mínus eftir því hvort maturinn sem við borðuðum var þess virði eða ekki.  Þessi eftirágreining hefur væntanlega margoft flogið um huga okkar, en með skráningunni munum við betur hvaða matartegundir voru þess virði, og hverjar ekki.  Markmiðið er náttúrulega að íhuga við upphaf máltíðar, hvaða matur muni verða þess virði að borða hann, og taka ákvörðun um matarval út frá því.

Við skulum ekki gleyma að skrá góða líðan og gefa okkur plús í kladdann.  Það verkar eins og hrós eða viðurkenning sem við veitum sjálfum okkur.  Og munum líka að dæma okkur ekki, þó við freistumst af einhverju sem reynist ekki þess virði.  Lystardagbókin á ekki að vera syndaregistur, sem við notum til að skamma okkur.  Rétt eins og jógaheimspekin og búddaheimspekin boða, er mun vænlegra að leita inn á við, fylgjast með tilfinningum okkar, hugsunum, og gjörðum, án þess að dæma þær.  Skoða þær bara, og íhuga hvort það er eitthvað sem við viljum breyta, eða gera öðruvísi næst.  Við gerum okkar besta; við erum alltaf að gera okkar besta, miðað við okkar aðstæður þann daginn.  Og það er nóg.

Nú getur verið við finnum fyrir togstreitu munns og maga, því matur getur verið góður á bragðið, þó hann fari illa í magann, og veki með okkur samviskubit.  En við getum einsett okkur að minnka magnið af þeim matartegundum, sem eru í rauninni ekki þess virði að borða; eða fækka þeim skiptum sem þær rata á diskinn okkar.  Á móti fjölgar þeim skiptum sem við veljum mat sem gerir okkur gott; hollur matur fær meira pláss í mataræðinu. 

Í ljósi fréttar á Stöð 2 í gærkveldi langar mig að leyfa lesendum dv.is að njóta bloggfærslu minnar frá því snemma á síðasta ári:

Flest fæða sem við neytum er súr, þ.e. súrari en vatn sem er hlutlaust á sýrustigskvarðanum. Mjólk er nálægt því að vera hlutlaus en aðeins örfáar fæðutegundir eru basískar (basískt er andstæða súrs). Þar er helst að telja eggjahvítu og kæstan hákarl. Sítróna og edik eru með því súrasta sem við neytum.

Þegar maturinn er kominn niður í maga mætir honum magasýran, en það er saltsýra sem frumur magans framleiða. Saltsýra er mjög ætandi, og magafrumurnar þekja sig með slími til að verja sig fyrir henni, svo hún brenni ekki göt á magapokann. Saltsýran í maganum hefur því hlutverki að gegna að drepa sýkla sem berast með matnum. Magainnihaldinu er blandað vel saman við magasýruna áður en fæðan er send í skömmtum niður í skeifugörnina. Í skeifugörninni mætir fæðunni allt annað umhverfi. Frumur í skeifugörninni framleiða natríumbíkarbónat (matarsóda) sem hlutleysir sýruna snarlega áður en fæðan er send áfram í smáþarmana. Þar eru orkuefnin og önnur næringarefni úr fæðunni tekin upp í blóðið sem ber þau til frumna líkamans. Sýrustigi fæðunnar er því stýrt af meltingarvökvunum eftir að hún kemur í meltingarveginn.

Sýrustigi blóðs þarf líka að stýra, og líkaminn hefur þrjú kerfi sem sjá um það. Í fyrsta lagi eru það efni sem kölluð eru stuðpúðar eða dúar. Dúarnir mæta breytingum á sýrustigi blóðsins með því að binda eða leysa sýru eftir þörfum. Ef dúarnir hafa ekki undan tekur næsta kerfi við, með afar fljótvirkum og skilvirkum hætti. Þetta kerfi eru lungun. Þau blása út umframsýru eftir þörfum. Stjórnstöð öndunar í heilanum fylgist grannt með sýrustigi blóðsins og sendir boð til öndunarvöðvanna í þindinni og brjóstkassa um hraða og dýpt öndunar. Bregðist þetta kerfi, eins og getur gerst hjá lungnasjúklingum, tekur þriðja kerfið við og leiðréttir sýrustig blóðsins á 24-48 klukkustundum. Þetta kerfi eru nýrun. Þau hleypa meiri eða minni sýru út í þvagið eftir því hvert sýrustig blóðsins er sem streymir um þau. Þessi þrjú kerfi halda sýrustigi blóðsins á mjög þröngu bili, enda getur lífshættulegt ástand skapast að öðrum kosti.

Dæmi: Hefurðu fengið svo slæma gubbupest að þú kastaðir upp öllu innihaldi magans og hélst engu niðri, ekki einu sinni vatni? Ef svo er hefurðu kannski endað með því að kasta upp eldsúrum vökva. Þessi vökvi er magasýran, saltsýra. Magafrumurnar búa saltsýruna til úr blóðinu. Ef við köstum upp umtalsverðu magni af saltsýru, lækkar sýran í blóðinu og það verður basískara en svo að dúarnir geti mætt vandamálinu. Við teljum okkur trú um að við stjórnum önduninni með viljanum, en þegar svona er komið tekur stjórnstöð öndunar í heilanum yfir og hægir á önduninni, svo við missum ekki of mikla sýru með útöndunarloftinu. Þannig er sýran varðveitt í blóðinu svo sýrustigið sé í jafnvægi á meðan gubbupestin gengur yfir.

Athygli manna hefur undanfarið beinst að smávægilegum breytingum á sýrustigi líkamans og afleiðingum sem þær hafa á langtímaheilsu einstaklingsins. Fæðan sem við innbyrðum er eitt af því sem veldur þessum smávægilegu breytingum. Frumur líkamans nýta orkuna úr fæðunni með því sem kallað er bruni. Reynt hefur verið að líkja eftir bruna líkamans með því að brenna matvæli í ofni þar til ekkert er eftir nema aska. Askan er síðan leyst upp í vatni og sýrustig vatnsins mælt. Sömuleiðis hafa verið gerðar tilraunir á fólki með því að mæla sýrustig munnvatns, þvags og/eða blóðs eftir neyslu mismunandi matvæla. Þetta hefur leitt til þess að gefnir hafa verið út listar yfir sýrumyndandi og basamyndandi matvæli. Á þessum listum eru súr matvæli eins og sítróna orðin basamyndandi, og léttsúr eða hlutlaus matvæli eins og hveiti og kjöt orðin sýrumyndandi. Síðan hafa verið dregnar ályktanir um hollustu og óhollustu, og truflun á sýrustigi líkamans er af sumum talin undirrót flestra sjúkdóma sem á mannkynið herja.

Rannsóknir á áhrifum matvæla á sýrustig líkamans eru af hinu góða, en varast ber að draga of miklar ályktanir af þeim á þessu stigi. Ég held við séum öll sammála um hollustu grænmetis og ávaxta, og að fjölbreytt og næringarrík fæða er best fyrir heilsuna. Unnin matvæli eins og hvítan sykur og hvítt hveiti er best að borða í hófi. En ástæða þeirra sjúkdóma sem á okkur herja er samspil margra þátta, eins og erfða, mengunar, reykinga, streitu og hreyfingarleysis, auk fjölmargra þátta fæðunnar.

Mörg erum við óánægð með mataræði okkar og viljum breyta því, höfum jafnvel margreynt að breyta því.  Það er einkum tvennt sem óánægja okkar beinist að.  Annars vegar hættir okkur til að borða of mikið, og hins vegar að freistast af mat sem við vitum að gerir okkur ekki gott.

Ef við höfum leitað með þetta vandamál til sérfræðings, höfum við gjarnan verið beðin að halda matardagbók. Við skráum þá niður allt sem við borðum, matartegund og magn, auk máltíðaskipanar.  Í þessu felst sjálfkrafa aðhald, nema við séum þeim mun kærulausari við skráninguna.  Mörg okkar breyta mataræðinu ósjálfrátt til að dagbókin líti betur út.  Við verðum meðvitaðri um mataræði okkar, hvað við borðum, hversu mikið og hversu reglulegar máltíðirnar eru.  Mataræðið fer að taka meira mið af því sem við teljum vera betra eða æskilegra.

Nú heldur enginn matardagbók út í hið óendanlega.  Það kemur að því að við sleppum þessari hækju, en viljum að sjálfsögðu halda í breytinguna sem skráningin olli.  En oftar en ekki rennur sú fróma áætlun út í sandinn.  Vikurnar sem við héldum matardagbókina verða eins konar megrunarkúr eða strangur mataræðiskúr, átak sem tekur enda, og allt fer í sama farið.

Ég mæli frekar með lystardagbók fyrir þá sem vilja ná tökum á mataræðinu. Munurinn á matardagbók og lystardagbók er það hvað við skráum niður, og hvaðan aðhaldið kemur.    

Í lystardagbókina skráum við svengd og seddu við upphaf og lok hverrar máltíðar.  Við getum notað skalann frá 1-10 sem mælistiku, þar sem 1 er glorhungruð, og 10 er kútsödd.  Athyglinni beinum við innávið, hlustum á líkamann, lærum að þekkja merkin sem líkaminn gefur. Eftir örfárra daga skráningu förum við að taka eftir ýmsu sem við áður litum framhjá, t.d. líkamleg óþægindi vegna ofáts í lok flestra máltíða.  Og sum förum við að sjá ákveðið munstur, hvernig þessi líkamlegu óþægindi, auk samviskubits, valda því að við sleppum næstu máltíð, eða látum líða lengri tíma milli máltíða.  Þá er hætt við að við verðum allt of svöng þegar við loksins fáum okkur að borða, og aftur borðum við yfir okkur.  Þetta verður vítahringur.  Að sleppa úr máltíð, eða draga það að fá sér að borða, veldur ofáti og/eða stjórnleysi í næstu máltíð á eftir.  Við borðum þá það sem hendi er næst, það sem er einfalt og fljótlegt að fá sér, í stað þess að velja og útbúa hollan mat, og við getum ekki hamið okkur fyrr en við erum búin að borða allt of mikið. 

Lystardagbókin minnir okkur á að hlusta á líkamann, og þannig veitir hún okkur innra aðhald, aðhald sem kemur innan frá, frá okkar eigin líkama.  Eftir nokkurra vikna skráningu finnum við að það er betra að fá sér að borða þegar við erum hæfilega svöng, og betra að hætta þegar við erum hæfilega södd.  Í upphafi borðum við kannski þrjár máltíðir á dag og förum frá 2 upp í 9 við hverja máltíð, eða frá 3 upp í 8.  Smám saman finnum við að það er betra að borða 5 máltíðir á dag, og fara frá 4 upp í 7 við hverja máltíð.  Þá líður okkur betur í maganum, fáum síður vélindabakflæði og brjóstsviða, og það sem meira er, við höfum betri stjórn á því hvað við veljum okkur til að borða, getum frekar hugsað okkur að búa til mat frá grunni, nennum að skera í salat o.s.frv. 

Það heldur enginn lystardagbók út í hið óendanlega, fremur en matardagbók.  En þar sem aðhaldið kom innan frá, fremur en utanfrá, þá er auðveldara að halda sig við árangur lystardagbókar, en matardagbókar. Sleppum hækjunni í skrefum og minnum okkur á að hlusta á svengd og seddu fyrir máltíð og á meðan á máltíð stendur.  Smám saman kemst það upp í vana að leita innávið.

Í þessum bloggpistli var umræðuefnið svengd og sedda, hvernig lystardagbókin getur hjálpað okkur að stilla matarskömmtunum í hóf, en í næsta bloggpistli mun ég ræða hvernig lystardagbókin getur hjálpað okkur að velja hollari mat.

Fæðubótarefni rokseljast um allan hinn vestræna heim.  Fólk trúir auglýsingum framleiðendanna og telur sig öðlast betri heilsu og minnka líkur á alls kyns sjúkdómum ef það kaupir og notar fæðubótarefni.  Sumir halda að því meira sem þeir kaupa og neyta, því fleiri efni og stærri skammta, því betri verði heilsan, því minni líkur á andstyggilegum sjúkdómum. 

Þó fæðubótarefni séu stundum æskileg og jafnvel nauðsynleg, geta þau gefið falskt öryggi, ef við teljum okkur trú um að við getum tekið þau í stað þess að borða fjölbreytta og næringarríka fæðu.  Það er langbest að fá næringarefnin úr fæðunni.  Næringarefnin vinna saman að því að efla heilsu okkar, og minnka líkur á sjúkdómum. Í fjölbreyttri og lítt unninni fæðu eru næringarefnin í réttum hlutföllum.  Í fæðunni eru auk þess hundruðir óþekktra eða lítt rannsakaðra efna sem gegna sínu nauðsynlega hlutverki.  Í hverri pillu af fæðubótarefnum er eitt eða tiltölulega fá efni.  Að taka eina steinefnategund umfram aðra, eða eina tegund andoxunarefnis, í langan tíma, getur truflað frásog úr meltingarvegi í blóð, virkni efna í líkamanum, og útskilnað um nýru.  Stórir skammtar geta valdið uppsöfnun umframbirgða í lifur og jafnvel eituráhrifum.  Á Íslandi, sem erlendis, hefur fólk verið lagt fárveikt inn á sjúkrahús með lifrarskaða eða nýrnaskaða vegna ofneyslu fæðubótarefna. 

Það er ekki svo langt síðan vísindin fóru að beina sjónum sínum að andoxunarefnum.  Andoxunarefnin er að finna í mörgum jurtum, ekki síst í berjum, og afurðum þeirra t.d. grænu tei.  Margt bendir til þess að þau séu bráðholl, geti eflt heilsu okkar og unnið gegn fjölmörgum sjúkdómum.  Þetta kom í ljós þegar stórir hópar fólks voru spurðir um neysluvenjur sínar, og svo var fylgst með þeim árum saman.  Ítrekað kom í ljós að þeir sem borðuðu andoxunarríka fæðu voru í minni sjúkdómshættu.  Í kjölfarið hvöttu næringarfræðingar almenning til aukinnar neyslu andoxunarríkrar fæðu. 

Andoxunarefnin voru einangruð úr jurtunum til að rannsaka þau nánar, og fæðubótarefnafyrirtækin brugðust skjótt við og markaðssettu þessi efni sem nauðsynlega fæðubót fyrir alla.  Á meðan var haldið áfram að rannsaka andoxunarefnin.  Þau voru gefin dýrum og fólki, ýmist heilbrigðu fólki eða sjúklingum.  Og í þessum inngripsrannsóknum hefur oftar en ekki komið í ljós að áhrifin eru engin, eða í versta falli slæm.  Það hefur í sumum rannsóknum mælst aukin hætta á sjúkdómum ef andoxunarefni eru tekin inn á einangruðu formi í stærri skömmtum en fást úr næringarríkri fæðu.  Þetta þarf ekki að koma á óvart.  Mannslíkaminn er ekki hannaður til að neyta stærri skammta af einangruðum næringarefnum en fást úr fæðunni.

Niðurstaðan er því sú að andoxunarrík fæða eins og grænmeti, ávextir og ber, er góð fyrir heilsuna, en neysla andoxunarefna sem fæðubót er í besta falli peningasóun, og getur jafnvel verið skaðleg heilsunni. 

Það er fleira en andoxunarefnin sem vekur hjá mér spurningar þessa dagana.  D-vítamín er tískuefnið í dag.  Ráðlagður dagsskammtur af D-vítamíni hefur verið hækkaður í Bandaríkjunum, og verið er að vinna að endurskoðun D-vítamínráðlegginga hér á landi og í fleiri löndum. Rætt hefur verið að D-vítamínbæta mjólkurafurðir.  Sumum finnst þetta ferli taka of langan tíma, og vilja hækkunina mun meiri en nú er í umræðunni.

Ég vil bara benda á að það þarf að vanda til verka, og hafa hækkunina hvorki of litla né of mikla.  Á Landspítalanum er D-vítamín mælt í blóði sjúklinga, og ef skortur mælist er sjúklingunum ráðlagt að taka stóra skammta D-vítamíns tímabundið, og auka D-vítamínneysluna hóflega til langs tíma. Einnig er þeim sem eru í mikilli hættu á beinþynningu ráðlagt að taka stærri skammta en öðrum.  Þetta er þá gert undir eftirliti sérfræðinga sem mæla stöðu D-vítamíns í blóði reglulega þar til jafnvægi hefur náðst. 

Það er ekki þar með sagt að allir séu með D-vítamínskort, eða að allir þurfi á ofurskömmtum D-vítamíns að halda í lengri tíma.  Það er beinlínis varasamt að almenningur labbi sér inn í næsta apótek eða heilsubúð og versli risaskammta af D-vítamíni eða öðrum fæðubótarefnum og taki mánuðum eða árum saman.  Höfum reynsluna af andoxunarefnunum í huga og spyrjum að leikslokum. 

D-vítamín fáum við úr sólinni á sumrin, en á veturna getum við fengið D-vítamín úr lýsi og feitum fiski eins og laxi, silungi, síld og lúðu.  Þeir Íslendingar sem hvorki taka lýsi né borða feitan fisk reglulega eru í hættu á D-vítamínskorti yfir vetrarmánuðina.  Þá geta fæðubótarefni komið sér vel, en hafa ber í huga að efri mörkin fyrir neyslu fullorðinna á D-vítamíni úr fæðu eru 50 míkrógrömm á dag.